träningsprogram utan vikter, träningsrutin

Träningsform

Hemmaträning, Kroppsviktsträning

Utrustning

Ingen utrustning

Tränare

Träningplatsen

Nivå

Medium

Programlängd

1 Träningspass

Fokusområde

Träningsprogram utan vikter

Träningsprogrammet ”Träningsprogram utan vikter” är en rutin som förslagsvis kan användas för att komma igång, exempelvis efter ledighet. Eller om du vill ha en snabb och effektiv träningsrutin som arbetar med flåset och som ger resultat. 

 Om träningsprogrammet

Träningsrutinen jobbar med välkända övningar som alla arbetar med konditionen och som lämpar sig bra om du vill komma igång eller om du vill ha ett effektivt program om tiden är knapp eller om du är på resande fot och vill köra på hotellrummet. Många användningsområden alltså. De muskler som fokuseras i detta program är framför allt magmuskulaturen, sätesmuskeln (rumpan) och benen. Det är vi själva på Träningsplatsen som gjort programmet. Vill du själv bidra gör du det under menyn Träningsprogram. 

Du kan som våra andra program ladda ner “Träningsprogram utan vikter” och andra rutiner alldeles gratis på vår hemsida, klicka på länken på denna sida som tar dig dit. Vi ser gärna att du sparar programmet på din mobil eller skriver ut det för enklare användning.

Hur gör man då?

Träningsprogram utan vikter består av 6 övningar till antalet. Övningarna är sax-hopp, burpees, slag, upphopp och utfall. Tanken är att du skall utföra programmet där varje övning körs 20 sekunder, vila mellan övningarna om det behövs för att sedan ta tag i nästa övning. Vila 1 minut mellan varje rond och utför 3 ronder totalt. Övningarna utförs i tur och ordning och görs i 3 ronder. Detta är naturligtvis ett förslag då alla har olika förutsättningar och styrka. Orkar du mer, addera antal reps och ronder och vise versa. Det viktiga är att alltid se till att utföra övningarna fokuserat så att musklerna jobbar effektivast. 

Övrigt

Vi vill gärna att tränings skall vara tillgänglig för alla, det är vår målsättning. Därför kan du som användare ladda ner programmen enkelt på vår hemsida, GRATIS. Ta med dig programmet till gym, spara ner i mobilen eller printa ut. Använd programmen i dina träningsklasser eller liknande. Du är välkommen att dela programmet på sociala medier eller på din hemsida. Glöm inte att tagga #traningsplatsen eller länka till vår hemsida. Det betyder väldigt mycket för oss och motiverar oss att göra fler träningsprogram för dig. Om du vill du ha mer information om hur man utför övningarna så har vi en stor övningsbank där vi beskriver hur man utför diverse träningsövningar. 

Det är viktigt att du utför övningarna så korrekt du kan. Din träning blir effektiv och du inskar risken för att undvika skador om du har detta fokus. 

Betygsätt gärna programmet Träningsprogram utan vikter. Vi uppskattar det! Har du egna träningsprogram, hör av dig till oss.

Är du erfaren inom träning?

Träningsplatsen söker dig som har erfarenhet inom träning och som vill dela med dig av dina träningsprogram. Vill du bidra med din kunskap, inspirera och motivera våra läsare så hör av dig till oss. 

SUMMERING    —————————

(klicka på respektive övning för detaljerad info)

20 sek Sax-hopp

20 sekunder Burpees

20 sekunder Slag

20 sekunder Upphopp

20 sekunder Burpees

20 sekunder Utfall 

BETYGSSÄTT GÄRNA     ————–

  • Muskelbyggande
  • Kondition
Sending
User Review
5 (1 vote)

[purchase_link id=”9678″ text=”Ladda ner programmet” style=”button” color=”blue”]

DU KOMMER OCKSÅ ÄLSKA     —-

recept smoothies

NYTTIGA RECEPT

Träningsplatsens goda nyttiga smoothies

Vi älskar smoothies, gärna nyttiga, smaskiga som man kan stå sig på. Kika gärna in våra supergoda och nyttiga smoothies som uppfyller just detta.

Träningsprogram hemma rumpa

POPULÄRA PROGRAM

Träningsprogram som trendar

Våra träningsprogram nyttjas av många, men detta är just nu favoriten av dem alla. Ladda ner och testa du också. 

DELA DIN FRAMGÅNG    ————–

Vi uppmuntrar dig att dela med dig av dina framsteg, hitta motivation och inspirera andra människor över hela Sverige som följer detta program. #traningsplatsen 

 

Liknande program

Träningschema utan vikter

Många påstår att det inte går att utveckla muskler när man tränar utan vikter. Vi påstår det motsatta. Det handlar istället om att förstå hur man använder sin egen kroppsvikt, det är nyckeln till framgång. Kroppsviktstränings är ett utmärkt sätt att bygga styrka, bränna fett och att öka din flexibilitet. 

Tyvärr associerar många människor kroppsviktsträning med många reps och tror därför att det inte finns något sätt att de kan bli riktigt starka enbart med hjälp av kroppsviktsträning. Och de har rätt i viss mån, om vi bara pratar om att öka antalet reps för att på så sätt försöka få ökad styrka och muskler. Det krävs mer.  

För att bygga muskler och att bli starkare måste du se till att musklerna är under “spänning” genom att använda signifikant motstånd, vilket är något många reps inte ger.

Så, för att kroppsviktsträning skall bli en effektiv metod för att bygga muskler utan vikter måste du gradvis överbelasta musklerna på samma sätt som du skulle i gymmet.

För att bygga muskler utan vikter måste du kontinuerligt utmana dina muskler genom att göra allt svårare kroppsviktigsövningar – precis som du skulle använda tyngre vikter i gymmet.

Arbeta mot avancerade övningar som enarmad push-up, enarmad chin-up, pistol squat, plankan, l-sit m.m, sådana typer av övningar säkerställer att du och dina muskler ständigt utmanas. Dessa avancerade kroppsvikt övningar kräver höga nivåer av full kroppspänning som leder till ökningar i styrka och muskler.

Det krävs dock en hel del tålamod och engagemang, men är otroligt givande.

Bra övningar att utföra med hjälp av din egna kroppsvikt är squats, chins / pullups och armhävningar.

Dessa i kombination ger en riktigt bra träning för hela hela kroppen, och var och en av dem kan enkelt utvecklas. Att arbeta mot de mest avancerade variationerna av dessa övningar är rätt tufft och gör att du kan bygga muskler utan vikter under de kommande åren.

Squats – anses vara en av de bästa övningarna du kan göra. Det är lätt att använda progressioner för att göra dom svårare, men du bör börja med att lära dig att utföra övningen till perfektion.

Chins & Pull-ups – en riktigt bra övning för överkroppen. Skillnaden dem emellan är att handflatorna pekar inåt för Chins och vice versa.

Armhävningar – arbetar med bröstet, axlarna, triceps och core området. Det finns en mängd olika varianter av denna övning. 

Komma igång

Är du en person som inte tränat på ett tag, som har svårt att hitta motivationen så kanske dessa tips hjälper dig att starta din träning igen och fokusera på det som är riktigt. 

De flesta som startar sin träning fokuserar ofta på deras träningsmål såsom en viss klädstorlek, vikt eller förmåga att klara av något. Det kan dock vara sunt att fokusera på din kropp just nu. I stället för att börja träna och äta tokhälsosamt direkt på sin besatta resa där man jagar sina “problemområden”, prova börja från ett positivt perspektiv. Skriv en lista som innehåller åtminstone “Fem saker jag verkligen gillar om mig själv just nu”. Det är viktigt att människor älskar sig själva nu för vem de är och inte för vad de vill bli, för ibland kommer de att nå sitt mål men fortfarande inte uppskatta sig själva när de når sitt mål.

Ta före bilder

För att kunna följa dina framsteg är det bra att komma ihåg din startpunkt och sedan definiera ditt mål. Exempelvis kan du mäta din kropp och ta några selfies så att du kan se hur långt du har kommit. Försök fånga din kropp från alla vinklar. Gör detta förslagsvis vart fjärde vecka för att ta del av dina framsteg. Du kan då också använda ett måttband för att mäta dina din midja, höfter, byst och lårområden så att du kan se att du förlorar dina centimetrar.

Starta smått

Det är ingen nyhet men måste ändå poängteras. Många som har bestämt sig för att börja träna efter ett avbrott kör alldeles för hårt i början. Tappar motivationen efter några månader för att sedan sluta. Om du skall bibehålla en livsstillsförändring så bör du starta smått hellre än för mycket. Du vet väl att alla rörelser är bra rörelser. Starta med att träna 10 minuter 3 dagar i veckan, det räcker i början. Det viktiga är att skapa ett beteende och skapa den vana du vill ha på plats.

Gör en förändring i taget

Titta framåt på ditt schema och skapa små förändringar i din rutin. Exempelvis kan du på söndagskväll ta fram dina träningskläder till nästa dag och sedan ställa in ditt larm att vakna 30 minuter tidigare på måndag för att träna. Eller varför inte bara vakna på måndagen och gå upp, få in rutinen. Du skall försöka skapa nya beteendemönster för att göra förändringar som kommer att vara. 

Skriv ner din framgång. Din dagliga succélista kan innehålla saker som att inte dricka läsk, äta mer grönsaker, gå 30 minuters, ta trappan på jobbet och drick mer vatten. Håll dem små och uppnåbara så att du kommer att motiveras av dina dagliga segrar.

Planera din morgon – morgonträna

Om du exempelvis startar en morgonträning så handlar det om att skapa en ny rutin som andra. Det kräver hårt arbete och engagemang. Lite tips kan vara att förbereda din kaffebryggare kvällen innan, gör lunchen kvällen innan (om du har matlåda), bestäm vilket träningspass eller träningsrutin du kommer att göra nästa morgon (där kan vi hjälpa dig med färdiga träningsprogram), bestäm vilka kläder du skall använda kvällen, använd torrschampo så att du kan spara tid i duschen innan du börjar din arbetsdag. Ha koll på din kalender, planera din träning i enlighet med detta. Om du har ett tidigt morgonmöte, var realistisk och förstå att du förmodligen inte kommer att träna den dagen. 

Bli kvitt din rädsla för gymmet

Gymmet kan vara en skrämmande plats för många av oss, och om du är överviktig eller helt enkelt oerfaren kan det vara svårt att vara på en plats med en känsla av att människor stirrar eller bedömer dig. För det mesta fokuserar dock de allra flesta på gymmet på sig själva. Börja med enkla maskiner som exempelvis löpband eller andra kardiomaskiner för att bygga upp ditt självförtroende eller greppa tag i några vikter till ett lugnt område på gymmet för att börja träna själv. Ofta kan man fråga de personliga tränare på gymmet för att få hjälp med att använda viss utrustning så att du använder den ordentligt. Givetvis kan du även fråga folk på gymet, många vill hjälpa nya människor och visa.

Kontakta oss

Välkomna att kontakta oss, vi återkommer snarast möjligt. Tack

Sending

©2019 Träningsplatsen.se, All Rights Reserved

or

Log in with your credentials

or    

Forgot your details?

or

Create Account