Ryggövningar – träna ryggen med våra träningsövningar
Vi har listat våra bästa ryggövningar för maximal träning, tillsammans med träningsprogram och andra tips.
Hantelrodd på bänk – en given övning i din ryggträning
Hjälper dig att bygga upp en stark rygg och är av många en favorit för ryggträning. Det är en övning där det är mycket viktigt att få in rätt teknik för att få maximal effekt och förebygga skador.
Läs mer om teknik och utförande kring denna övning, med illustrationer.
Ryggresning diagonal – en superövning för ryggen i din hemmaträning
Ryggresningar är en klassisk träningsövning för din rygg och är mycket effektiv. Det enda du behöver är en bra matta att ligga på samt motivation.
Läs mer om teknik och utförande kring övningen.
Framåtlutad rodd med hantlar – en bra hemmaövning för din ryggträning
En bra övning för träning av rygg som kan utföras hemma då du enbart behöver ett par hantlar. Men som med all träning så är tekniken viktig för att få ut maximal effekt och för att förebygga skador.
Läs mer om tekniken med vår utförliga beskrivning samt illustration.
Träningsprogram med fokus rygg och axlar
Vi har tagit fram ett träningspass där du fokuserat tränar din rygg och dina axlar. Programmet innefattar redskapen bänk och hantlar. Träningsrutinen består av 6 ryggövningar.
Ta del av hela programmet, ladda ner det gratis direkt och kör igång.
Armhävningar med hantelrodd – 2 superövningar i ett
En superövning som du kan utföra hemma eller i din träningslokal. Det enda du behöver är ett par hantlar. Övningen är en kombination av just armhävningar och hantelrodd och arbetar därför med massor av muskler samtidigt. Rekommenderas.
Lär dig med om övningen, med text och illustration.
Chins eller pullups – en av de bästa övningarna
En personlig favorit bland träningsövningar då chins går att kombinera massor i sitt utförande. Skillnaden mellan chins och pullups är hur handflatorna är pekade.
Lär dig mer kring denna superövning.
Ryggresning på bänk – variation på klassiska ryggresning
Denna övning är en variation på den klassiska övningen ryggresning där du vanligtvis ligger på marken. Om ni inte provat denna så tycker vi ni skall testa.
Mer om övningen med teknik, utförande och illustration.
Nedan följer ytterligare ryggövningar där vi saknar illustrationer. Håll till godo med våra beskrivningar. Behöver du ytterligare hjälp, bildsök på namnet på övningen.
Skivstångsrodd
I utförande påminner denna övning ovan övning kallad ”Framåtlutad rodd med hantlar”, skillnaden är att du använder en skivstång. Detta är en av de bästa övningarna för din ryggträning och bör vara med i ditt ryggpass.
Utförande:
-
Stå axelbrett. Greppa tag i skivstången med handflatorna mot dig, strax utan för axlarna.
-
Likt ”framåtlutad rodd med hantlar” skall du stå med lätt böjda ben och med överkroppen framåtlutad. Skivstången skall befinna sig ca knähöjd.
-
Dra upp skivstången mot magen, andas ut i denna kontrollerade rörelsen.
-
Spänn ryggen i toppläget, andas därefter ut och för ner skivstången till startpositionen. Försök ha ryggen rak igenom hela övningen.
-
Upprepa
Sittande kabelrodd – en bra isolerande ryggövning
En övning som du säkert testat på gymmet. Men många gör fel i utförandet och förlorar därmed en del av effekten av övningen.
Utförande:
-
Sätt dig på bänken och placera fötterna på plattorna och ha benen lätt böjda. Välj din vikt. Greppa tag i handtaget (det finns olika varianter men vanligaste är det sk. v-handtaget).
-
Från denna ”ändposition”, drag handtaget ot dig samtidigt som du rätar upp ryggen i en kontrollerad roddrörelse. Andas ut.
-
Dra ihop skulderbladen i toppläget samtidigt som du stannar 1-3 sekunder.
-
Gå tillbaks genom att andas samtidigt andas in.
-
Upprepa
Ryggresningar på specialanpassad bänk
Till skillnad mot vanliga ryggresningar på platt underlag använder vi i denna övning en specialanpassad bänk som oftast finns i din träningslokal. Övningen skall utföras långsamt och kontrollerat.
Utförande:
-
Placera dig med i bänken, fötterna på plattan och lås dom. Stödet skall vara i höjd med höftbenet.
-
Placera dina händer i kors framför bröstet alternativt bakom nacken.
-
Med rak rygg, böj dig fram så att ditt huvud närmar sig marken så långt du kan. Andas ut samtidigt som du gör denna kontrollerade rörelse.
-
Gå till utgångsläget, fortfarande med ryggen rak och andas samtidigt ut.
-
Upprepa
Marklyft
En artikel med de bästa ryggövningarna utan basövningen marklyft eller deadlift som den heter på engelska kan betraktas som ofullständig. Denna ryggövning är otroligt effektiv och är ofta inkluderande i träningspass med fokus muskelbygge. Var noggrann med teknik och utförande, risk för skador finns naturligtvis. Övningen bygger inte bara styrka i rygg utan i hela kroppen såsom ben, rumpa, mage och lats.
Hur gör man då?
Börja med att låta skivstången ligga på marken med vikter på vardera sida. Stå axelbrett. Böj dina ben och greppa tag i stången med handflatorna vända mot dig. Armarna skall hållas raka.
Under övningen skall bröstet skjutas ut och svanka med rumpan. Just positionen i din kropp är väldigt viktig när du utför denna övning. Om du är osäker, ta hjälp i din träningslokal då skaderisken som sagt är stor. Arbeta alltid med mindre vikter innan du får in tekniken.
Tyngden skall ligga mot hälen. Driv ner dina fötter i golvet och dra upp stången med raka armar tills dess att du har sträcka ben och höfter. Håll kvar en sekund och sänk därefter ner stången.
