Bulgariska utfall
Vad är bulgariska utfall?
Bulgariska utfall är en variant av den omåttligt populära övningen utfall. Skillnaden är att du har bakre benet på en höjd, i detta fall bänk. Men det går självklart lika bra med exempelvis en stol.
Förutom att din balans jobbar till max, vilket kommer att förbättra din kärnstyrka, så är övningen perfekt för dig då den tränar framsida lår, vader, baksida lår samt sätesmuskeln (rumpan). Så för alla som söker en övning för en snyggare rumpa. Denna är perfekt!
Vilka muskler arbetar när du utför utfall?
Du arbetar med många muskler i denna övning. Både framsida och baksida lår samt din sätesmuskel. Som med andra övningar aktiverar och tränar du även din bålmuskulatur (core) vilket hjälper dig att stabilisera din kropp.
Hur gör man bulgariska utfall?
Benen skall stå höftbrett och stadigt. Försök stå rak i ryggen, med spänd magmuskulatur och blicken rakt fram. Håll hela tiden kroppen rak under övningen. Bänken kan förslagsvis vara i knähöjd nivå. Ditt främre ben bör vara ca en halvmeter framför bänken. Sänk ner knän så att ditt främre lår nästan har fått horisontellt läge. Knät skall vara i linje med din fot. Viktigt att knät ej hamnar framför dina tår. På tillbaka vägen skall du försöka skjuta ifrån med det främre hälen och rumpmusklerna för att komma upp till din startposition.
Kom ihåg detta när du utför övningen
Böj inte överkroppen för långt fram. Sträck upp bröstet.
Se till att du kommer ner i knäböjningen med dina höfter, dvs ej så att ditt knä rör sig framåt.
Låt inte knäet på benet som står på marken luta inåt.
LIKNANDE ÖVNINGAR
TIPS PÅ TRÄNINGSPROGRAM
