Stående militärpress med skivstång
Stående militärpress med skivstång är en av superövningarna enligt oss för att bygga stora armar och atletiska axlar. Greppa stången för nu blir det lektion.
Om övningen stående militärpress med skivstång
Stående militärpress med skivstång är en bra övning där du använder dig av en skivstång, ej hantlar. I och med detta ökar möjligheterna att addera vikt i en lång och mer kontrollerad rörelse än med hantlar. Övningen kallas även axelpress. På engelska overhead press. Förutom axlar används även tricepsmuskulaturen. Eftersom du arbetar stående aktiveras även ditt core område.
Hur gör man övningen då?
Innan vi börjar måste vi såklart påminna om att det är mycket viktigt att värma upp innan du kör igång. Detta gäller särskilt axlarna, många har stora problem med dessa muskler så det gäller att ta det försiktigt. Det absolut enklaste att börja är att placera en skivstång i en ställning, ca brösthöjd. Självklart går det även att frivända upp skivstången från markposition men vi rekommenderar det första alternativet. När du valt dina vikter, greppa tag i skivstången med handflatorna pekandes framåt (sk. pronerat grepp). Händerna skall vara placerade lite mer brett än axelbredd. Böj sedan dina knän lite grand, skjut fram armbågarna och låt skivstången vila på bröstbenen. Gå bak med benen till startposition med fötterna axelbrett. Pressa upp skivstången (stången uppåt) till sträckta armar som uppnås samtidigt som du andas ut (bibehåll spänning genom hela kroppen när du lyfter). Upprepa för rekommenderad mängd repetitioner.
Som i alla övningar är det viktigt att först få in tekniken. När du hittat rätt kan du öka vikten, det bygger muskler. Var försiktig för skador när du lyfter tungt.
Tips stående militärpress med skivstång
Denna övning kan också utföras sittande. Övningen belastar då mindre den lägre delen av ryggen, dvs mer skonsamt. Ett alternativ till denna övning är att utföra övningen med hantlar, stående eller sittande.
Lycka till och glöm inte att betygsätt. Då kan vi tillsammans utvärdera vilka övningar som är bäst för din träning. Lycka till!
TIPS PÅ TRÄNINGSPROGRAM
Varför ska du utföra övningen stående?
Först av allt så är dina ben helt ”osynliga” när du utför övningen sittande. Till detta tillkommer att inte heller lägre delen av ryggen jobbar på samma sätt som stående. Eftersom du sitter så är musklerna mindre aktiverade. Men när du står upp så blir det en helt annan ”attention” i större delen av kroppen. Även om det inte känns som det, så arbetar dina ben och knän i nedåtgående rörelsen (stötarna). Även ditt core område aktiveras mer i stående form.
Militärpress med hantlar då?
Om du trivs med din skivstång och din teknik på militärpress kanske det är bäst att byta. För ett byte av övning och sättet att utföra en övning skall varieras. En av de största fördelarna med att använda hantlar istället för skivstång är att det blir ett friare rörelseomfång än vid skivstång. Du kan alltså variera övningen genom att exempelvis flytta fram armbågarna innan lyftet. Sedan i toppen av övningen så kan du låta hantlarna röra varandra. Detta läge är då högre än om du skulle använda skivstång.
Och så lite bonus övningar för dina axlar
Scrape the rack press
Ursäkta vår dåliga svenska, vi vet faktiskt inte namnet på denna variant och den är även relativt anonym på gymen i Sverige. Övningen görs helst stående (kan även göras sittand) med en skivstång. Börja med att låta skivstången ligga på en ställning, greppa tag i skivstången och tryck upp den samtidigt som du trycker den mot ”baren”. Sök på namnet så ser ni fullständig rörelse. En outsider som vi gillar!
Arnold press
Sitt på en träningsbänk med ryggstöd och håll två hantlar framför dig. Hantlarna vid övre delen av bröstkorgen. Dina handflator skall vändas mot din kropp och armbågarna samtidigt böjda. När du utför rörelsen, pressa upp hantlarna och i samma rörelse skall du rotera hantlarna så att de i toppläge är vända framåt. Andas ut när du utför rörelsen. Sänk sedan hantlarna till ursprungsläget genom att utföra övningen åt andra hållet. Om du inte helt greppar rörelsen så kan du tänka att vänster arm roteras moturs och höger medsols.
Sido hantellyft
Starta med att stå rakt upp och ner, fötterna i axelbredd och greppa tag i ett par hantlar. Är det första gången du utför övningen så ta hellre lättare så att du först och främst arbetar in tekniken. Antingen har du hantlarna längst sidan alternativt något fram, handflatorna mot dig. Håll in din core och lyft hantlarna åt sidan med något böjda armbågar. Fortsätt så långt up tills armar är parallella med golvet. Andas ut när du utför rörelsen och i toppläge, pausa 1 sekund. Denna övning kan även utföras sittande.
Lite kort om axlarna
Här lite förenklat information om din axel. Den del som omringar vår axelled kallas deltamuskeln. Man brukar dela in den i tre delar, främre, mellersta och den bakre delen. Tillsammans omringar dessa muskelkomponenter axelns övre del. Den främre delen lyfter armen framåt, mellersta delen lyfter armen ut mot sidan och den bakre deltoiden bakåt.
Rotator cuff är det som gör att vi har rörlighet i våra axlar, denna består av fyra muskler: Supraspinatus (lyfter arm åt sidan), infraspinatus & teres minor(utåtrotation av armen) och subscapularis (inåtroterar armen). Axeln är pga dess uppsättning extra känslig för skador, bla förslitningsskador. Ni som tränar känner säkert till detta. Därför är det extra viktigt att lägga till skadeförebyggande övningar så att ni minskar risken för eventuella problem. En liten kommentar kring just axelskador är att en av de övningar som är tuffast för din axel fokuserar på ditt bröst. Bänkpressen. Tänk på det när du tränar denna övning.
Inåtrotation – träning av subscapularis
Kan antingen göras i smith maskinen eller exempelvis med hjälp av ett gummiband hemma. Startpositionen är att du står med armbågen nära kroppen, böjt 90 grader. Armen skall ut åt sidan. Greppa ditt gummiband eller handtag (om du är på gymmet) och pressa sedan armen mot din mage. fästs i ett dörrhandtag. Stå med armbågen böjd 90 grader, och håll armbågen intill kroppen under hela övningen. Grip tag i gummibandet och pressa armen inåt mot magen för att sedan sakta gå tillbaks igen.
Utåtrotation – träning av Teres minor & Infraspinatus
Väldigt likt ovan övning, fast tvärtom. Starpositionen är här armbåge böjt 90 grader mot din kropp/mage. Håll i ditt gummiband eller handtag, pressa ut armen från kroppen tills dessa att armen är rakt ut. Gå sakta tillbaks. Armbågen skall vara stilla under rotationen.
De bästa axelövningarna
Militärpress – en basövning som alltså bör vara med i ditt träningsprogram. En riktigt bra träningsövning för dina axlar. Kan utföras sittande eller stående, men kanske effektivast är det stående alternativet.
Axelpress – Viktigt att påpeka är att axelpress och militärpress inte är samma sak. Vid militärpress utförs övningen med skivstång, med axelpress används hantlar. Kan likt militärpress utföras stående eller sittandes.
Arnold press / Roterande axelpress – Den kända Arnold kan väl inte ha fel.
Hantellyft – En övning som fokuserar på axelns främre del. Använd en vikt som ej är för tung, utför övningen fokuserat och du kommer märka hur bra den är.
Sidolyft – Tränar den mellersta delen av axeln och här är det likt hantellyft viktigt att arbeta med en hantel som ej är för tung. Tekniken är viktig. Se upp så att du inte skadar dig.
