Hur börjar man träna som nybörjare?
Börja träna som nybörjare genom att starta enkelt, träna 2–3 gånger i veckan och välja en träningsform du tycker om. Börja med kortare pass, bygg upp intensiteten gradvis och kombinera träningen med en balanserad kost. Här får du en komplett nybörjarguide som hjälper dig komma igång – steg för steg.
Steg 1 – Börja enkelt och realistiskt
Ett vanligt misstag är att gå ut för hårt. Du behöver inte träna varje dag eller köra långa pass direkt. Börja med 10–20 minuter, 2–3 gånger i veckan. Kontinuitet är viktigare än intensitet.
Exempel på enkla pass:
-
Promenad + 5 kroppsviktsövningar
-
15 minuter hemmaträning med en video
-
Lätt rörlighet/stretch-pass efter jobbet
Steg 2 – Välj träning du faktiskt gillar
Träning ska kännas rolig, inte som ett straff. Testa olika träningsformer för att hitta det som motiverar dig mest.
-
Gillar du musik? Testa danspass eller träna med din favoritspellista.
-
Vill du vara ute? Promenera, jogga eller träna på utegym.
-
Vill du träna kort och effektivt? Prova HIIT eller 7-minuterspass.
Nyckeln: Det bästa passet är det som blir av.
Steg 3 – Sätt tydliga men enkla mål
Mål hjälper dig hålla fokus. Börja med något konkret och lätt att uppnå:
-
“Jag ska träna 2 gånger i veckan i 3 veckor.”
-
“Jag ska klara 10 armhävningar utan paus.”
-
“Jag ska gå 7 000 steg per dag i två veckor.”
Tips: Skriv ner ditt mål eller använd en träningsdagbok.
Steg 4 – Skapa en rutin som håller
Koppla träningen till något du redan gör i vardagen:
-
Efter morgonkaffet → kort rörlighet
-
Efter jobbet → hemmaträning
-
På lunchen → promenad
Sätt påminnelser i mobilen och belöna dig när du lyckas hålla rutinen.
Steg 5 – Följ ett färdigt träningsprogram
I början är det skönt att slippa planera. Ett färdigt träningsprogram ger struktur och motivation.
Exempel på passande program:
– Träningsprogram Kickstart 2025
– Träningsprogram nu kör vi
– Träningsprogram 3 dagar i veckan
Vanliga frågor om träning för nybörjare
Hur ofta ska man träna som nybörjare?
2–3 gånger i veckan är lagom. Korta pass ger bra resultat i början.
Måste jag gå till gymmet?
Nej, du kan träna hemma, utomhus eller på utegym – helt gratis.
Vad gör jag om jag tappar motivationen?
Sänk kraven, börja om enkelt och påminn dig om varför du startade.
Redo att börja?
Du behöver inte vänta på motivation – du skapar motivation genom att börja. Starta smått, välj något kul och håll dig till planen i några veckor.
Kika på hela vårt bibliotek inklusive roliga träningsutmaningar för att komma igång.
FLER ARTIKLAR
URVAL AV TRÄNINGSPROGRAM
Back on Track – 4 veckors hemmaträning med hantlar & hopprep
Kom igång med din träning hemma – utan gym!
Back on Track är ett komplett hemmaträningsprogram på 4 veckor med fokus på styrka och kondition. Du tränar 3 pass i veckan med kroppsvikt, hantlar och hopprep – inget krångligt, bara effektiv träning du kan göra hemma.
✅ 4 veckors färdigt upplägg
✅ 12 unika pass – variation varje vecka
✅ Kombinerar styrka, kondition och tempo
✅ Passar både nybörjare och träningsvana
Alla övningar är noggrant strukturerade med tydliga block, AMRAP, superset och intervaller. Du får även en ordlista med förklaringar, så du kan följa programmet utan att vara expert.
Programmet passar dig som:
– Vill träna hemma när det passar dig
– Har eller vill börja använda hantlar och hopprep
– Vill ha ett strukturerat program med tydlig progression
Redskap: kroppsvikt, ett par hantlar och ett hopprep
Träningspass: ca 30 minuter, 3 gånger/vecka
Ladda ner direkt efter köp – börja träna redan idag!
Träningsprogram för fotboll – Klara 40 kickar i rad på 7 dagar
Kicka bollen till 40 är ett träningsprogram för barn som vill klara 40 kickar i rad på 7 dagar.
Vill du hjälpa ditt barn att utveckla sin bollkontroll, teknik och koordination? Då är detta träningsprogram perfekt!
Det här digitala programmet är skapat för unga fotbollsspelare som redan klarar några kickar – men vill ta sig hela vägen till 40 kickar i rad. Genom tydliga dag-för-dag-pass får spelaren bygga upp teknik och fokus i lagom takt.
Programmet innehåller:
-
7 dagars träning med olika kick-övningar
-
Fokus på bollkontroll och teknik – inte bara antal
-
Tips och pepp för varje nivå
-
Utskrivbara tabeller för att följa utvecklingen
-
Avslutande maxförsök – klarar du 40?
Du kan träna hemma på gräset, i trädgården eller på planen. Allt som behövs är en boll och viljan att bli bättre.
Direkt nedladdningsbar
Passar barn ca 8–14 år
Vill du ha fler träningsprogram för fotboll? Kolla in alla våra fotbollsprogram här.
Bli en snabbare fotbollsspelare
Vill du utveckla din snabbhet på planen? Det här 2-veckorsprogrammet är särskilt framtaget för fotbollsspelare i åldern 12–16 år som vill bli explosivare, snabbare i fötterna och förbättra sina riktningsförändringar.
Programmet innehåller korta, effektiva pass med övningar som hopprep, sprintstarter och zig-zag-löpning – inspirerade av fotbollens krav på reaktionsförmåga och acceleration.
Träna gärna på en lite störra yta då programmet innehåller sprintmoment, två gånger i veckan – perfekt som komplement till lagträningen.
