Hemmaträningsprogram utan utrustning – Kom igång hemma

Att träna hemma utan utrustning är enkelt, kostnadsfritt och kan ge riktigt bra resultat. Du behöver varken dyra gymkort eller avancerade redskap – din egen kroppsvikt räcker. I den här guiden får du ett komplett hemmaträningsprogram utan utrustning som passar både nybörjare och mer vana tränande. Perfekt för dig som vill träna hemma och ändå få ett effektivt pass.

Varför träna hemma utan utrustning?

Hemmaträning utan utrustning är flexibelt och tillgängligt för alla. Du kan träna när som helst, oavsett om du har 10 minuter eller en hel timme. Träningen går att anpassa efter din nivå och dina mål. Dessutom slipper du resor till gymmet, köer vid maskiner och kan träna i en bekväm miljö.

Uppvärmning (3–5 minuter)

Innan du börjar själva träningsprogrammet är det viktigt att värma upp för att förbereda muskler och leder.
Exempel på uppvärmning:
– 30 sek höga knän
– 30 sek jumping jacks
– 30 sek höftcirklar
– 30 sek armcirklar
– 30 sek djupa knäböj

Hemmaträningsprogram utan utrustning – 20 minuter

Kör varje övning i 40 sekunder och vila 20 sekunder. Upprepa hela cirkeln 3 varv.

Knäböj – Fötterna axelbrett isär, sänk rumpan bakåt som att du sätter dig på en stol, pressa upp igen.
Armhävningar – På tå eller knä beroende på nivå, håll kroppen rak och sänk bröstet mot golvet.
Utfallssteg – Kliv fram med ena foten, sänk bakre knät mot golvet och pressa tillbaka.
Planka – Håll en rak linje från huvud till häl, spänn mage och rumpa.
Glute bridge – Ligg på rygg med fötterna i golvet, pressa höften uppåt och sänk långsamt ner igen.

Nedvarvning och stretching (3–5 minuter)
Avsluta passet med att stretcha musklerna du arbetat med. Det hjälper återhämtningen och minskar stelhet.
Exempel:
– Framsida lårstretch
– Bröstöppnare
– Höftböjarstretch
– Sittande sätesstretch

Tips för att lyckas med hemmaträningen

– Bestäm en fast tid på dagen för träningen.
– Använd en timer eller träningsapp för att hålla koll på intervaller.
– Öka tiden eller antalet varv när du blir starkare.
– Kombinera med promenader eller annan vardagsmotion.

Fördelar med hemmaträningsprogram utan utrustning

– Kostnadsfritt
– Passar alla nivåer
– Flexibelt och tidsbesparande
– Kan göras var som helst

Skivstång på gymgolv med person redo att lyfta – symboliserar att börja träna som nybörjare.

Träningsprogram

FLER ARTIKLAR

Tennis

Förbättra teknik, fothållning och explosivitet För tennisspelare på alla nivåer

Löpning

Från 5K till maraton Progressionsplan för alla mål

Fotboll

Snabbhet, uthållighet och teknisk förmåga För fotbollsspelare som vill ta nästa steg

Person i träningskläder med ryggen mot kameran, redo att träna utomhus – symboliserar nystart och hemmaträning med kroppsvikt.

Back on Track – 4 veckors hemmaträning med hantlar & hopprep

Kom igång med din träning hemma – utan gym!

Back on Track är ett komplett hemmaträningsprogram på 4 veckor med fokus på styrka och kondition. Du tränar 3 pass i veckan med kroppsvikt, hantlar och hopprep – inget krångligt, bara effektiv träning du kan göra hemma.

✅ 4 veckors färdigt upplägg
✅ 12 unika pass – variation varje vecka
✅ Kombinerar styrka, kondition och tempo
✅ Passar både nybörjare och träningsvana

Alla övningar är noggrant strukturerade med tydliga block, AMRAP, superset och intervaller. Du får även en ordlista med förklaringar, så du kan följa programmet utan att vara expert.

Programmet passar dig som:
– Vill träna hemma när det passar dig
– Har eller vill börja använda hantlar och hopprep
– Vill ha ett strukturerat program med tydlig progression

Redskap: kroppsvikt, ett par hantlar och ett hopprep
Träningspass: ca 30 minuter, 3 gånger/vecka

Ladda ner direkt efter köp – börja träna redan idag!

Pojke som tränar bollkontroll på fotbollsplan – del av träningsprogrammet Kicka bollen till 40

Träningsprogram för fotboll – Klara 40 kickar i rad på 7 dagar

Kicka bollen till 40 är ett träningsprogram för barn som vill klara 40 kickar i rad på 7 dagar.

Vill du hjälpa ditt barn att utveckla sin bollkontroll, teknik och koordination? Då är detta träningsprogram perfekt!

Det här digitala programmet är skapat för unga fotbollsspelare som redan klarar några kickar – men vill ta sig hela vägen till 40 kickar i rad. Genom tydliga dag-för-dag-pass får spelaren bygga upp teknik och fokus i lagom takt.

Programmet innehåller:

7 dagars träning med olika kick-övningar
Fokus på bollkontroll och teknik – inte bara antal
Tips och pepp för varje nivå
Utskrivbara tabeller för att följa utvecklingen
Avslutande maxförsök – klarar du 40?

Du kan träna hemma på gräset, i trädgården eller på planen. Allt som behövs är en boll och viljan att bli bättre.

Direkt nedladdningsbar
Passar barn ca 8–14 år

Vill du ha fler träningsprogram för fotboll? Kolla in alla våra fotbollsprogram här.

Bli en snabbare fotbollsspelare

Vill du utveckla din snabbhet på planen? Det här 2-veckorsprogrammet är särskilt framtaget för fotbollsspelare i åldern 12–16 år som vill bli explosivare, snabbare i fötterna och förbättra sina riktningsförändringar.

Programmet innehåller korta, effektiva pass med övningar som hopprep, sprintstarter och zig-zag-löpning – inspirerade av fotbollens krav på reaktionsförmåga och acceleration.

Träna gärna på en lite störra yta då programmet innehåller sprintmoment, två gånger i veckan – perfekt som komplement till lagträningen.