Rumpövningar – bästa övningarna för din rumpa/sätesmuskel
De bästa rumpövningarna för att träna sätesmusklerna – hemma eller på gymmet
Vill du bygga en starkare, fastare och mer välformad rumpa? Då har du kommit helt rätt. Här hittar du våra mest effektiva och populära rumpövningar som aktiverar sätesmusklerna på bästa sätt – oavsett om du tränar hemma eller på gymmet.
Vi visar övningar som tränar hela rumpan – både de stora och små musklerna – för att du ska bli starkare, mer stabil och få en snyggare rumpa. Många av övningarna kräver ingen utrustning alls, medan andra utförs med hjälp exempelvis av hantlar eller skivstång för att skapa extra motstånd.
Klicka på respektive övning för detaljerade instruktioner, teknikguide och tips.
Bonus: Scrolla längst ner för våra färdiga träningsprogram för rumpan – perfekta att ladda ner och följa under flera veckor för att få resultat snabbare.
Step ups på bänk – en riktigt bra rumpövning
En enkelt och effektiv träningsövning med fokus på sätesmuskeln och dina benmuskler. Kan utföras hemma eller i din träningslokal. Tänk på hållningen.
För mer info kring denna övning, teknik och utförande med text och illustration, klicka på nedan länk.
Sidoutfall – får du inte tekniken är denna super
Om du har utfört övningen squats/knäböj så har du nästan gjort denna övning. Skillnaden är att du i nedåtgående rörelsen tar steget åt sidan. Denna övning är jättebra för sätesmuskeln, prova.
Mer om tekniken med brskrivning och illustration få du via nedan knapp.
Bredbent upphopp – en övning för insida lår och rumpan
Ett komplement till den klassiska övningen upphopp. Med benen bredare isär tränar du framför allt rumpan och även insida lår. En mycket bra övning och har du inte testat skall du nog lägga till denna i dina rumpövningar.
Mer om övningen, tekniken du ska tänka på och illustration nedan.
Knäböj med skivstång – en klassiker
Hur jobbig som helst, men en fantastisk övning för sätesmuskeln. Fokusera alltid på att göra övningen korrekt för att undvika skador.
Mer om övningen, tekniken du ska tänka på och illustration nedan.
Utfallshopp åt sidan – enkelt och effektiv
Ännu en effektiv och bra övning för sätesmuskeln och dina benmuskler. Enkelt att göra och kan utföras var som helst det passar.
För mer information kring träningsövningen med illustration och beskrivningar, klicka på nedan knapp.
Höftlyft med spark – en bra övning där tekniken är viktig
En variation på övningen höftlyft där skillnaden ligger i sparken i slutet. I denna övning är det viktigt att verkligen känna efter i dina muskler, bålen, sätesmuskeln etc.
För mer information om tekniken och utförandet, klicka på nedan knapp.
Upphopp – en klassisk övning för ben och rumpa
En riktigt effektiv övning som inte bara arbetar med just sätesmuskeln utan även ben, core och din kondition. Tänk på hållningen när du utför övningen.
För mer info kring hur du utför övningen, klicka nedan.
FLER ARTIKLAR
URVAL AV TRÄNINGSPROGRAM
Fredag träningspass
Fredag träningspass – träningsrutin för fredagens träning.
Programmet innehåller inga övningar utan en struktur för ditt pass. Dvs välj övningarna själv.
- Uppvärmning
- Konditionsträning
- Styrketräning
- Core
- Nedvarvning
- Stretching
Träningsprogram – 1, 2, 3
Träningsprogram 1, 2, 3
Ett högintensivt träningsprogram som består av 3 enkla och effektiva övningar. Höga knän, plankan och upphopp. Kör övningarna efter varandra och kör programmet under flera varv. Vi rekommenderar 8 varv. Enkelt och mycket effektivt.
Den digitala produkten du laddar ner är den du ser på bilden.
