Rumpövningar – bästa övningarna för din rumpa/sätesmuskel
De bästa rumpövningarna för att träna sätesmusklerna – hemma eller på gymmet
Vill du bygga en starkare, fastare och mer välformad rumpa? Då har du kommit helt rätt. Här hittar du våra mest effektiva och populära rumpövningar som aktiverar sätesmusklerna på bästa sätt – oavsett om du tränar hemma eller på gymmet.
Vi visar övningar som tränar hela rumpan – både de stora och små musklerna – för att du ska bli starkare, mer stabil och få en snyggare rumpa. Många av övningarna kräver ingen utrustning alls, medan andra utförs med hjälp exempelvis av hantlar eller skivstång för att skapa extra motstånd.
Klicka på respektive övning för detaljerade instruktioner, teknikguide och tips.
Bonus: Scrolla längst ner för våra färdiga träningsprogram för rumpan – perfekta att ladda ner och följa under flera veckor för att få resultat snabbare.
Step ups på bänk – en riktigt bra rumpövning
En enkelt och effektiv träningsövning med fokus på sätesmuskeln och dina benmuskler. Kan utföras hemma eller i din träningslokal. Tänk på hållningen.
För mer info kring denna övning, teknik och utförande med text och illustration, klicka på nedan länk.
Sidoutfall – får du inte tekniken är denna super
Om du har utfört övningen squats/knäböj så har du nästan gjort denna övning. Skillnaden är att du i nedåtgående rörelsen tar steget åt sidan. Denna övning är jättebra för sätesmuskeln, prova.
Mer om tekniken med brskrivning och illustration få du via nedan knapp.
Bredbent upphopp – en övning för insida lår och rumpan
Ett komplement till den klassiska övningen upphopp. Med benen bredare isär tränar du framför allt rumpan och även insida lår. En mycket bra övning och har du inte testat skall du nog lägga till denna i dina rumpövningar.
Mer om övningen, tekniken du ska tänka på och illustration nedan.
Knäböj med skivstång – en klassiker
Hur jobbig som helst, men en fantastisk övning för sätesmuskeln. Fokusera alltid på att göra övningen korrekt för att undvika skador.
Mer om övningen, tekniken du ska tänka på och illustration nedan.
Utfallshopp åt sidan – enkelt och effektiv
Ännu en effektiv och bra övning för sätesmuskeln och dina benmuskler. Enkelt att göra och kan utföras var som helst det passar.
För mer information kring träningsövningen med illustration och beskrivningar, klicka på nedan knapp.
Höftlyft med spark – en bra övning där tekniken är viktig
En variation på övningen höftlyft där skillnaden ligger i sparken i slutet. I denna övning är det viktigt att verkligen känna efter i dina muskler, bålen, sätesmuskeln etc.
För mer information om tekniken och utförandet, klicka på nedan knapp.
Upphopp – en klassisk övning för ben och rumpa
En riktigt effektiv övning som inte bara arbetar med just sätesmuskeln utan även ben, core och din kondition. Tänk på hållningen när du utför övningen.
För mer info kring hur du utför övningen, klicka nedan.
FLER ARTIKLAR
Stretching efter träning — varför det är viktigt och 8 övningar
Stretching efter träning är det de flesta hoppar över — men det som gör störst skillnad för återhämtning och hur du mår dagen efter. Här är 8 övningar att göra direkt efter passet.
Träna rumpa hemma utan utrustning — 7 effektiva övningar
Vill du träna rumpa hemma utan utrustning? Här är 7 effektiva övningar som faktiskt fungerar — med rätt teknik och sets för alla nivåer.
HIIT hemma — vad är det och hur tränar man?
HIIT är ett av de mest effektiva sätten att träna — och du behöver varken gym eller utrustning. Här är vad HIIT faktiskt är, varför det fungerar och ett komplett nybörjarpass att köra hemma idag.
