Magövningar hemma och på gym – 7 populära favoriter
Att träna magen handlar inte bara om att få synliga rutor – starka magmuskler ger bättre hållning, mer kraft i både vardag och sport och minskar risken för skador. Här går vi igenom de 7 mest populära magövningarna, hur du gör dem rätt och vilka muskler de tränar.
1. Plankan
Så gör du:
-
Ställ dig på underarmarna och tårna.
-
Håll kroppen rak som en planka – spänn mage och rumpa.
-
Undvik att svanka eller sticka upp rumpan.
Tränar: Djupa magmuskler (transversus abdominis), hela bålen och ryggstabilitet.
Håll i 20–60 sekunder. Läs mer om plankan här.
Håll i 20–60 sekunder.
2. Situps
Så gör du:
-
Ligg på rygg med böjda knän, fötterna i golvet.
-
Håll armarna korsade över bröstet.
-
Rulla kontrollerat upp tills skuldrorna lämnar golvet.
Tränar: Raka magmuskeln (rectus abdominis). 10–20 repetitioner. Se situps-övningen här.
10–20 repetitioner.3. Russian Twist
Så gör du:
-
Sitt ned med böjda ben och fötterna i golvet eller svävande i luften.
-
Luta dig lätt bakåt och håll händerna ihop.
-
Rotera överkroppen från sida till sida.
Tränar: Sneda magmusklerna (obliques) och rotation/stabilitet. 10–20 repetitioner per sida. Russian twist – guide här.
4. Benlyft (Leg Raises)
Så gör du:
-
Ligg på rygg med armarna längs sidorna.
-
Lyft benen raka upp mot taket.
-
Sänk långsamt ned igen utan att fötterna nuddar golvet.
Tränar: Nedre delen av raka magmuskeln + höftböjare. 8–15 repetitioner. Benlyft – så gör du.
5. Mountain Climbers
Så gör du:
-
Stå i plankposition på raka armar.
-
Dra ett knä i taget mot bröstet i snabb takt.
-
Håll bålen stabil.
Tränar: Hela bålen, särskilt djupa magmuskler + kondition. 20–40 sekunder. Mountain climbers – övningsbeskrivning.
6. Bicycle Crunches
Så gör du:
-
Ligg på rygg med händerna bakom huvudet.
-
För vänster armbåge mot höger knä, sträck ut det andra benet.
-
Växla sida som att du trampar en cykel.
Tränar: Raka + sneda magmuskler samtidigt. 10–20 repetitioner per sida. Bicycle crunch – övning här.
7. Dead Bug
Så gör du:
-
Ligg på rygg med armarna rakt upp mot taket och benen i 90 grader.
-
Sänk långsamt höger arm och vänster ben samtidigt.
-
Kom tillbaka till startposition och byt sida.
Tränar: Djupa magmuskler, stabilitet och koordination. 8–12 repetitioner per sida. Dead bug – teknikguide.
Så kan du använda övningarna
Välj 4–5 av övningarna och gör dem som ett cirkelpass:
-
30 sekunder per övning
-
3 varv
-
Vila 1 minut mellan varven
Perfekt snabbträning för magen hemma eller på gym!
Vill du ha ett färdigt magprogram?
Vill du slippa tänka ut upplägget själv? Vi har satt ihop färdiga program som gör det enkelt att komma igång:
-
Utmaning: Plankan på 30 dagar Ladda ner direkt och träna hemma i din egen takt!
Ladda ner direkt och träna hemma i din egen takt!
FLER ARTIKLAR
URVAL AV TRÄNINGSPROGRAM
Back on Track – 4 veckors hemmaträning med hantlar & hopprep
Kom igång med din träning hemma – utan gym!
Back on Track är ett komplett hemmaträningsprogram på 4 veckor med fokus på styrka och kondition. Du tränar 3 pass i veckan med kroppsvikt, hantlar och hopprep – inget krångligt, bara effektiv träning du kan göra hemma.
✅ 4 veckors färdigt upplägg
✅ 12 unika pass – variation varje vecka
✅ Kombinerar styrka, kondition och tempo
✅ Passar både nybörjare och träningsvana
Alla övningar är noggrant strukturerade med tydliga block, AMRAP, superset och intervaller. Du får även en ordlista med förklaringar, så du kan följa programmet utan att vara expert.
Programmet passar dig som:
– Vill träna hemma när det passar dig
– Har eller vill börja använda hantlar och hopprep
– Vill ha ett strukturerat program med tydlig progression
Redskap: kroppsvikt, ett par hantlar och ett hopprep
Träningspass: ca 30 minuter, 3 gånger/vecka
Ladda ner direkt efter köp – börja träna redan idag!
Träningsprogram för fotboll – Klara 40 kickar i rad på 7 dagar
Kicka bollen till 40 är ett träningsprogram för barn som vill klara 40 kickar i rad på 7 dagar.
Vill du hjälpa ditt barn att utveckla sin bollkontroll, teknik och koordination? Då är detta träningsprogram perfekt!
Det här digitala programmet är skapat för unga fotbollsspelare som redan klarar några kickar – men vill ta sig hela vägen till 40 kickar i rad. Genom tydliga dag-för-dag-pass får spelaren bygga upp teknik och fokus i lagom takt.
Programmet innehåller:
-
7 dagars träning med olika kick-övningar
-
Fokus på bollkontroll och teknik – inte bara antal
-
Tips och pepp för varje nivå
-
Utskrivbara tabeller för att följa utvecklingen
-
Avslutande maxförsök – klarar du 40?
Du kan träna hemma på gräset, i trädgården eller på planen. Allt som behövs är en boll och viljan att bli bättre.
Direkt nedladdningsbar
Passar barn ca 8–14 år
Vill du ha fler träningsprogram för fotboll? Kolla in alla våra fotbollsprogram här.
Bli en snabbare fotbollsspelare
Vill du utveckla din snabbhet på planen? Det här 2-veckorsprogrammet är särskilt framtaget för fotbollsspelare i åldern 12–16 år som vill bli explosivare, snabbare i fötterna och förbättra sina riktningsförändringar.
Programmet innehåller korta, effektiva pass med övningar som hopprep, sprintstarter och zig-zag-löpning – inspirerade av fotbollens krav på reaktionsförmåga och acceleration.
Träna gärna på en lite störra yta då programmet innehåller sprintmoment, två gånger i veckan – perfekt som komplement till lagträningen.
