Step ups på bänk
Step ups på bänk är en enkel träningsövning med fokus på din rumpa (sätesmuskeln) och dina benmuskler, då i synnerhet framsida och baksida lår. Om övningen utförs korrekt så får man bra kontakt med dessa muskelgrupper, vilket kan vara svårt. Övningen är bra då man enkelt med hjälp av vikter kan öka belastningen.
Utrustning som krävs
En stabil bänk eller liknande. Eventuellt handlar om du vill öka belastningen.
Hur gör man då?
Om du är nybörjare på träningsövningen Step-ups kan det vara lämpligt att börja utföra övningen utan vikter och med en bänk/bräda som är lite lägre för att få in tekniken. En måttstock är att använda en bänk/bräda/låda som där knät böjs i 90 grader när du står med foten på den.
Börja med att stå rak i ryggen med fötterna höftbrett isär och axlarna avslappnade. Kliv upp med ena benet explosivt, exempelvis till högerben. Lyft sedan ditt vänstra knä tills dess att du har detta knä i 90 grader. Högerbenet är här helt sträckt. Gå sedan ner kontrollerat, dvs bromsande där du böjer ditt högra ben och sänker den vänstra foten ner mot golvet.
Kom ihåg
Andas in när du kliver upp och andas ut när du kliver ner. Fokusera på att behålla kontrollen under hela rörelsen för att undvika plötsliga eller ryckiga rörelser.
Tips
Ett förslag på träningsrutin är 15 reps per ben, 3 sets. Använd vikter eller kettle bells för att öka belastningen när du klarar detta.
Lycka till!
TRÄNINGSPROGRAM BEN
