Plankan med benlyft
Lätt
Så här gör du
- 1. Börja i vanlig plankposition med armbågarna i golvet rakt under axlarna.
- 2. Håll kroppen i en rak linje från huvud till häl – undvik att svanka i ländryggen.
- 3. Spänn magmusklerna och sätesmuskulaturen för att stabilisera höften.
- 4. Lyft ena benet ett par centimeter från golvet med sträckt knä.
- 5. Håll positionen med lyftet ben i några sekunder.
- 6. Sänk ner benet och lyft det andra på samma sätt.
- 7. Alternera ben och fokusera på att hålla stabil höftposition utan att vicka.
Tänk på detta
Håll höften stilla och i linje med ryggen när du lyfter benet – undvik att vrida eller tippa åt sidan, vilket tar bort belastningen från magen. Spänn magen och sätet aktivt under hela rörelsen för att stabilisera ryggraden och undvika överbelastning av ländryggen. Lyft benet långsamt och kontrollerat – det är inte höjden som avgör träningseffekten utan kontrollen och stabiliteten.
Rekommenderade program
Träningsprogram Fotboll — Snabbhet & Rörlighet | Ålder 8–10 år
49 kr
Premium AI Träningsgenerator
299 krLiknande övningar
