Nedåtlutad planka
Medium
Så här gör du
- 1. Placera tårna på en träningsbänk eller låda och underarmarna på golvet.
- 2. Håll armbågarna rakt under axlarna och underarmarna parallella.
- 3. Sträck ut kroppen så att den bildar en rak linje från nacke till anklar.
- 4. Spänn magmusklerna maximalt – tänk att någon ska slå dig i magen.
- 5. Spänn även sätesmuskeln och lårmusklerna för extra stabilitet.
- 6. Håll positionen i 10 sekunder, vila sedan i 10 sekunder.
- 7. Upprepa mönstret totalt 10 gånger – öka hålltiden successivt när styrkan ökar.
Tänk på detta
Håll kroppen i en rak linje från huvud till hälar – med fötterna upphöjda ökar gravitationens effekt på överkroppen, vilket gör det extra viktigt att inte låta höften sjunka ner. Spänn magen och sätet aktivt för att hålla kroppen stabil – nedåtlutad planka belastar axlarna mer än en vanlig planka, så var uppmärksam på axelns position och undvik att skuldrorna trycks upp mot öronen. Börja med kortare hålltider och bygg upp gradvis – ökad vinkel kräver mer styrka i axlar och kärna, så öka svårighetsgraden steg för steg.
Rekommenderade program
Träningsprogram Fotboll — Snabbhet & Rörlighet | Ålder 8–10 år
49 kr
Premium AI Träningsgenerator
299 krLiknande övningar
