Plankan arm och benlyft
Lätt
Så här gör du
- 1. Börja i armhävningsposition med händerna axelbrett och kroppen rak som en planka.
- 2. Spänn core ordentligt – höften ska inte sjunka eller höjas under rörelsen.
- 3. Lyft höger arm och vänster ben samtidigt i en kontrollerad rörelse.
- 4. Håll arm och ben i linje med kroppen – stanna någon sekund i toppositionen.
- 5. Återvänd långsamt till startpositionen utan att tappa hållningen.
- 6. Lyft vänster arm och höger ben på samma sätt.
- 7. Alternera sidor och fokusera på kontrollerad rörelse – fart är inte målet.
Tänk på detta
Lyft motstående arm och ben simultant och håll höften horisontell – rotation eller gungning i höften minskar stabilitetsträningen som är övningens kärna. Håll positionen 2–3 sekunder i toppläget innan du byter sida – den statiska hållningen aktiverar de djupa stabiliserande musklerna längs ryggraden maximalt. Håll blicken nedåt mot golvet och håll en neutral hals – att sträcka upp huvudet spänner nacken och förändrar ryggradens alignment.
Rekommenderade program
Träningsprogram Fotboll — Snabbhet & Rörlighet | Ålder 8–10 år
49 kr
Premium AI Träningsgenerator
299 krLiknande övningar
