Träningsövning Axelpress
Axelpress är ett bra övning som tränar framför allt främre och mellersta delen av axlarna samt triceps. Övningen är här beskriven med hantlar men kan även utföras med skivstång. Kom ihåg att värma upp innan du startar övningen.
Utrustning som krävs
Bänk, hantlar (skivstång)
Hur gör man axelpress?
Sitt på en bänk med rak rygg och fötterna stadigt på golvet. Håll en hantel i varje hand i axelhöjd med handflatorna vända framåt. Behåll en neutral ryggrad med bröstet upp och axlarna nedåt och bakåt. Aktiverat ditt coreområde för stabilitet. Håll armbågarna böjda i en 90-graders vinkel.
Pressa vikterna över huvudet genom att sträcka ut armbågarna. För hantlarna nära varandra utan att låta dem röra vid varandra vid toppläge.
Sänk vikterna tillbaka till axelnivå på ett kontrollerat sätt, undvik snabba eller ryckiga rörelser. Håll din core aktiverad för att stabilisera din kropp under nedstigningen. Sikta på 3-4 set med 8-12 repetitioner, beroende på dina förutsättningar och mål. Börja med en vikt som utmanar dig men låter dig behålla rätt form. Öka gradvis vikten när du blir starkare.
Tips när du utför axelpress
Tänk på att andas in när du sänker vikterna. Andas ut när du trycker på vikterna över huvudet. Undvik att kröka nedre delen av ryggen. Håll den i ett neutralt läge för att skydda din ryggrad. Om du känner smärta eller obehag, avbryt träningen och omvärdera din form eller överväg att använda lättare vikter.
Variationer för axelpress
Övningen axelpress kan också användas med skivstång samt ett motståndsband förankrat under dina fötter för extra variation.
LIKNANDE ÖVNINGAR
TIPS PÅ TRÄNINGSPROGRAM
