Rygglyft
Så här gör du
- 1. Lägg dig på mage på en träningsmatta med benen sträckta och armarna antingen framåt sträckta eller längs sidorna.
- 2. Spänn ländryggen och bålmusklerna innen du påbörjar rörelsen.
- 3. Lyft bröstet från golvet med hjälp av ryggmusklerna – håll blicken neråt mot mattan för att undvika spänning i nacken.
- 4. Håll toppositionen i 1–2 sekunder och känn hur ländryggen arbetar.
- 5. Sänk överkroppen långsamt och kontrollerat tillbaka mot mattan.
- 6. Undvik ryckiga rörelser och låt inte armarna dra upp kroppen – det är ryggen som ska göra jobbet.
- 7. Upprepa önskat antal repetitioner med jämn och kontrollerad takt.
Tänk på detta
Håll ryggen neutral och undvik att hyperextensera ländryggen i toppläget – att böja för långt bakåt komprimerar kotorna i ländryggen onödigt och ökar skaderisken. Aktivera sätet och bakre lårmuskeln när du lyfter överkroppen och kläm ihop skinkorna i toppläget – det ökar muskelaktiveringen och skyddar ländryggen från att ta för stor belastning. Sänk överkroppen kontrollerat och håll en liten spänning i ryggen även i bottenläget – konstant muskelspänning ger bättre träningseffekt än att hänga avslappnat och sedan rycka upp.
Rekommenderade program
Träningsprogram Fotboll — Snabbhet & Rörlighet | Ålder 8–10 år
49 kr
Premium AI Träningsgenerator
299 krLiknande övningar
