kettlebell swing, teknik och utförande

Träningsform

Crossfit, Hemmaträning, HIIT, Kettlebell

Svårighetsgrad

Träningstid

Utrustning

Fokusområde

Kettlebell Swing – En Explosiv Helkroppsövning

Kettlebell swing är en av de mest effektiva träningsövningarna för att bygga styrka, uthållighet och explosivitet. Den är bra för att den aktiverar hela kroppen, särskilt höfter, bål och axlar samtidigt som den förbättrar konditionen. En fantastisk övning helt enkelt! Den är populär inom både styrketräning och högintensiva träningsprogram (HIIT).

Vad Tränar Kettlebell Swing?

✅ Säte och baksida lår

Höftextensionen är nyckeln till rörelsen och stärker baksidan av kroppen.

✅ Core (mage och rygg)

Håller kroppen stabil och förhindrar överdriven svankning.

✅ Axlar och greppstyrka

Håller vikten kontrollerad genom hela rörelsen.

✅ Kondition och explosivitet

En pulshöjande övning som förbättrar din uthållighet.

Så Gör Du Kettlebell Swing

Börja med att stå med fötterna höftbrett isär med kettlebellen placerad framför dig på golvet. Böj sedan lätt på knäna och greppa kettlebellen med båda händerna. Gunga kettlebellen bakåt mellan benen och explodera sedan framåt genom att sträcka ut höfterna och spänn rumpan. Kettlebellen ska komma upp till brösthöjd i en kontrollerad rörelse, armarna ska vara avslappnade.

Låt vikten sedan falla tillbaka mellan benen med en kontrollerad rörelse och upprepa sedan.

Några tips på vägen

✅ Använd höften, inte armarna

Kraften ska komma från höftens explosivitet, inte från att lyfta med armarna.

Håll en neutral rygg

Undvik svank eller rundning av ryggen. Bålen ska vara stark genom hela rörelsen.

Kontrollera vikten

Starta med en lätt kettlebell och öka vikten när tekniken sitter.

Andning

Andas ut kraftfullt när du svingar kettlebellen uppåt.

Hur Kan Kettlebell Swing Inkluderas i ett Träningsprogram?

Styrketräning: Som en explosiv övning för att förbättra kraft och uthållighet.

Kondition & HIIT: Perfekt i intervallträning, t.ex. 30 sekunder arbete, 15 sekunder vila.

Helkroppspass: Kombineras med knäböj, marklyft eller pressövningar för en komplett träning.

Uppvärmning: Med lätt vikt för att aktivera höfter och bål inför tyngre lyft.

Hur tung kettlebell ska man ha? 

Se nedan tabell för vägledning hur tung vikt du skall ha för övningen kettlebell swing.

Nybörjare

  • Män: 12–16 kg
  • Kvinnor: 8–12 kg

Medelnivå

  • Män: 16–24 kg
  • Kvinnor: 12–16 kg

Avancerad

  • Män: 24–32 kg (eller mer)
  • Kvinnor: 16–24 kg

TIPS PÅ TRÄNINGSPROGRAM

Kickstarta 2025 träningsprogram
Tabata träningspass

ANDRA TRÄNINGSÖVNINGAR

step ups på bänk, benträning, rumpa
sido hantellyft

Kontakta oss

Tack för att du kontaktat oss, vi återkommer snarast möjligt. Tack

Sending

2024 Träningsplatsen.se

or

Log in with your credentials

Forgot your details?