Knästående benspark
Medium
Så här gör du
- 1. Ställ dig på alla fyra med händerna axelbrett och knäna i golvet.
- 2. Håll ryggen rak – svanka inte – och spänn magmusklerna.
- 3. Håll överkroppen och höften stilla under hela rörelsen.
- 4. För ena benet bakåt och upp tills fotsulan riktas mot taket.
- 5. Spänn sätesmuskeln i toppositionen och håll en sekund.
- 6. Sänk benet kontrollerat tillbaka utan att sätta ner foten i golvet.
- 7. Utför alla repetitioner på ena sidan och byt sedan ben.
Tänk på detta
Håll ryggen plan och undvik att välva ländryggen när du lyfter benet – aktivera kärnan aktivt, annars tar ländryggen över och risken för spänning ökar. Pressa hälen rakt upp mot taket med benet böjt i ca 90 grader – det isolerar sätesmuskulaturen effektivt och undviker att lårmuskeln tar över. Håll höfterna horisontella under hela rörelsen – att lyfta höften upp och åt sidan är det vanligaste misstaget och minskar sätesaktiveringen markant.
Rekommenderade program
Träningsprogram Fotboll — Snabbhet & Rörlighet | Ålder 8–10 år
49 kr
Premium AI Träningsgenerator
299 krLiknande övningar
