Knäböj med skivstång – Guide hur du gör övningen
Guide för Knäböj med skivstång
Knäböj med skivstång är en av de mest grundläggande övningarna för att stärka dina ben (och core).
Steg-för-steg-guide för att utföra en övningen korrekt:
Men först
Börja alltid med uppvärmning innan för att värma upp musklerna. Exempelvis 5-10 minuters konditionsträning på löpband eller liknande.
Utrustning som behövs
Eftersom du behöver skivstång och sk. Squat rack (ställning för skivstång) och vikter brukar de flesta utföra övningen på gym.
Se även till att alltid ha rätt rätt träningskläder och skor när du tränar.
Steg för steg
Börja med att ställa in skivstången. Placera den ungefär från bröst till axelhöjd. Lägg på lite lättare vikter först för att testa så att du har ställt in allt korrekt samt att du förbereder dina muskler.
Stå vänd mot skivstången och ställ dig under den.
Placera dig så att stången vilar på din övre rygg, tvärs över dina sk. ”trapeziusmuskler”.
Se till att dina fötter är axelbrett isär, med tårna något utåtvända. Stången ska vara jämnt placerad på din övre rygg.
Ta tag i stången med ett grepp som är lite bredare än axelbrett. Se till så att dina händer håller ett stadigt tag i stången.
Tryck därefter upp genom dina ben och ställ dig för att lyfta upp skivstången. Gör detta och ta sedan ett eller två steg bakåt.
Håll rak rygg och bröstet upp. Se till att din core är aktiverad. Behåll en naturlig ”båge” i nedre delen av ryggen.
Fokusera på en punkt rakt fram för att hålla huvudet i en neutral position.
Börja knäböjningen genom att trycka dina höfter bakåt som om du satt i en stol. Sänk kroppen långsamt, håll bröstet upp och ryggen rak. Gå ner tills dina lår är parallella med marken eller så låga som din flexibilitet tillåter. Se till att dina knän inte går förbi tårna.
Tryck igenom hälarna för att stå upp och räta ut dina höfter och knän samtidigt. Andas ut när du reser dig.
Gå försiktigt tillbaka till squatstället och placera tillbaks skivstången.
Tips
Börja alltid med lättare vikt för att träna din form innan du ökar belastningen.
Håll knäna i linje med fötterna och låt dem inte kollapsa inåt.
Använd en kontrollerad, stadig rörelse och undvik att studsa i botten.
När du utvecklas kan du lägga mer vikt för att utmana dig själv.
Att utföra knäböj med rätt form är avgörande för säkerhet och effektivitet. Om du är ny på knäböj eller är osäker på din träningsform rekomenderar vi dig att prata med träningsrådgivare på ditt gym.
TRÄNINGSPROGRAM
LIKNANDE ÖVNINGAR
