Hur man gör övningen hollow hold
Medium
Så här gör du
- 1. Ligg på rygg på en matta med armarna sträckta bakåt bakom huvudet och benen sträckta.
- 2. Pressa ländryggen mot mattan – det ska inte gå att sticka in en hand under ryggen.
- 3. Lyft axlarna, armarna och benen några centimeter från golvet.
- 4. Spänn magmusklerna maximalt och håll positionen – kroppen bildar en lätt hålrum (hollow).
- 5. Håll håll benen så raka och låga som möjligt utan att ländryggen lyfts.
- 6. Andas kontrollerat och håll spänningen under hela intervallet.
- 7. Nybröjare kan börja med böjda knän och gradvis sträcka ut benen när styrkan ökar.
Tänk på detta
Pressa ländryggen helt mot golvet under hela övningen – ett enda millimeters glapp under ländryggen bryter övningens syfte, eftersom det är den platta ryggen som skapar den kärnspänning som tränar de djupa magmusklerna. Börja med armar längs kroppen och benen i 45 grader om positionen är för krävande – sänk gradvis benen mot golvet och lyft armarna rakt upp över huvudet i takt med att styrkan ökar. Håll en aktiv och kontrollerad utandning under hållningen – det hjälper dig hålla magen ihopdragen och ländryggen mot golvet längre.
Rekommenderade program
Träningsprogram Fotboll — Snabbhet & Rörlighet | Ålder 8–10 år
49 kr
Premium AI Träningsgenerator
299 krLiknande övningar
