Träningsprogram nybörjare
[social_warfare]
Träningsprogram nybörjare
Om du är nybörjare inom träning eller precis börjat träna för första gången och inte vet hur du ska börja träna, passar detta snabba och enkla kroppsvikt träningsrutin jättebra.
Denna rutin består av 6 enkla kroppsviktsövningar som kombinerat arbetar med hela kroppen. Dessa övningar kommer att kombinerat stärka ditt hjärta och din kondition samt forma och bygga muskler på din kropp utan hjälp av vikter.
De övningar som används i denna träningsrutin är:
Squats / Benböj
X – hopp: 12 st
Armhävningar: 20 st
Bulgariska Utfall: 12 st
Dips: 12 st
Sit-ups: 30 st
Hur gör man då?
Utför alla övningarna efter varandra, i en rond / cirkel. Vila maximalt 1 minut mellan varje rond. Utför de antal enligt ovan.
Att tänka på för respektive övning
Benböj / Squats
Stå med fötterna lite bredare än axelbrett. Armarna rakt utåt, handflatorna ut och parallellt med golvet. Håll ihop core området, börja rörelsen nedåt med hjälp av höfterna som rör sig bakåt samtidigt som benen sänks. Låt ansiktet vara rakt med en fast blick framåt. Försök pressa fram bröstet en aning och försök ha en något rak rygg. Rör dig ner så djup du kan, pausa i de nedersta läget ca 1-2 sekunder. Tryck dig sedan uppåt igen mot utgångspositionen.
X-hopp
Stå med fötterna ihop och dina händer vid din sida. Hoppa ut med benen samtidigt som du höjer armarna ovanför huvudet i en rörelse. Vänd därefter tillbaks rörelsen till utgångläget. Starta om igen.
Armhävningar
Börja med att stå i plankan position med dina händer i linje med dina axlar. Försök uppnå en rak kropp/linje där ryggen är rak och med en känsla av att någon kommer slå dig lätt i magen. Ditt huvud kan vara i en neutral position, med blicken fokuserad mot golvet. Rör dig ner mot marken tills dess att hakan nästintill rör marken. Stanna i den lägsta positionen ca 1-2 sekunder och försök i detta läge tänka på att hålla skulderbladen bakåt. Andas ut och tryck tillbaks kroppen i en rörelse.
Är det för jobbigt, utför övningen på knä.
Bulgariska Utfall
Ställ dig med ena benet bakåt mot en bänk, se bild. Andra benet bör ha tyngdpunkten. Detta är viktigt man bör undvika att hjälpa till med det bakre benet under övningen. Gå långsamt ner med benet du har i marken, känn tyngdpunkten under hela övningen och tänk på att kontrollera din rörelse då denna övning kräver detta. Gå därefter explosivt upp igen. Hela övningen bör ta ca 3 sekunder att utföra. Ju mer du flyttar fram benet, desto mer aktiveras rumpan (sätesmuskeln). Dock blir det svårare att utföra övningen i detta läge och risken att aktivera bakre benet ökas.
Dips
Håll händerna på en bänk, stol eller soffa så länge det är ett stabilt läge för din kroppsvikt.
Händerna ska vara i axelbrett läge, fingrarna vänd framåt och armbågar peka bakåt med en lite böj. Dina ben skall vara framför dig med en liten böj i knäna. Sänk långsamt din kropp tills dina armar är ca 90 grader. Tryck tillbaka armarna med hjälp av triceps till startposition, lås inte armbågarna.
Situps
En relativt enkel och välkänd övning. Försök dock hålla ländryggen i golvet under övningen och att ha böjda knän under övningen. För att jobba lite extra med magen så kan man hålla händerna bakom nacken.
Övrigt
Observera att om du känner trötthet under träningen, sluta och ta en paus.
Vad tycker du om träningsprogram nybörjare? Var träningspasset kul? Var det utmanande nog för dig? Lämna gärna en kommentar till oss.
Ge programmet ditt betyg
[wp-review]
Kort summering – Träningsprogram nybörjare
(klicka på respektive övning för detaljerad info)
Sit-ups
Liknande program som Träningsprogram nybörjare
Några tips på vägen
Att starta din träningsresa med lite konkreta tips tycker vi är bra och kan leda till att du kommer långt i din framtida träningsframgång. Att kliva upp ur soffan, in i träningslokalen kan vara en skrämmande process. Särskilt när alla verkar veta mycket mer än du gör. För att vara få till den där vanan att när du tränar regelbundet är det viktigt att börja på rätt spår. Alltför många nybörjare som vill komma igång börjar fel och utvecklar dåliga vanor. Det vill vi inte.
GÖR DET TILL EN VANA – Att gå till din träningslokal en gång är definitivt en bra start, men du kommer inte se positiva förändringar om du inte gör din träning till en vana. Att träna 3-4 gånger varje vecka i minst tre veckor är nödvändigt för din väg mot bestående träning och för att du ska se resultat längre fram.
Att få till en livslång vana tar absolut tid men när du har byggt dessa vanor i ditt dagliga schema kommer du märka av att dessa saknas. När du får denna känsla av irritation av att du missat din träning snarare än lättnad, då börjar vanan att sätta sig. Var konsekvent i din plan och du kommer att gå framåt väldigt snabbt mot dina mål.
TA BORT DIN GYMRÄDSLA – Många tycker att träningslokalen är en främmande och skrämmande plats om du känner dig otränad, överviktig eller helt enkelt inte gillar folk som stirrar och bedömer dig. Det man inte får glömma då är att de allra flesta som är på gymet har ett fokus och det är på sig själva. Ha alltid detta i åtanke. Ett tips för att få bort den första rädslan är att hoppa på maskiner som inte är så främmande. Kanske en träningscykel, en treadmill/träningsband eller ta dina vikter till en lugnare plats (detta brukar alltid finnas) och träna där. Försök på så vis bygga upp din “comfort level”.
FOKUSERA PÅ ATT GÖRA RÄTT – I början tittar du säkert dig omkring i din träningslokal för att titta och kopiera hur folk gör. Risken finns dock att du kopierar någon som lyfter fel. Försök få tag i en PT eller liknande om du har möjlighet och börja med lätta vikter för att arbeta in tekniken. Det är då resultatet kommer på riktigt.
TRÄNA RÄTT ÖVNINGAR – Om du är nybörjare inom träning kan man lätt bli distraherad av komplexa träningsövningar som du läst om eller sett andra utföra. Det kan då vara enkelt och bekvämt att bara träna övningar som arbetar med en muskelgrupp i taget. Förståeligt men tipset är att istället försöka börja med övningar som tränar flera muskler samtidigt såsom squats, bänkpress, chins, utfall, militärpress. Dessa hissar kräver att du använder flera muskelgrupper samtidigt. Isoleringsövningar kan du utföra senare, men fokusera på dessa typer av övningar först. Detta är vårt råd för bäst effekt.
TA I TILL SLUTET – När du tagit dig till träningslokalen och kanske har din vana klar så är det viktigt att du få ut det mesta du kan av varje träningspass. När du exempelvis utför en rörelse där det kräver att man trycker på det sista du har, fokusera på denna viktiga del. Det kan handla om att du exempelvis håller kvar 1-2 sekunder extra i benspark maskinen. Detta är viktigt för att få maximal effekt av din träning.
VAR BEREDD PÅ GROPARNA LÄNGST VÄGEN – Denna träningsresa som du nu kommer göra är naturligtvis en resa där du under vägen kommer att stöta på patrull & göra misstag. Men så är det ju med allt, även med relationer, affärer eller liknande. Detta är en del av din resa och du bör vara medveten om detta, till och med förvänta dig det. Skillnaden som gör att du kommer lyckas är att du tar dig upp igen, du hittar inte på någon ursäkt utan du kör på och väljer träningen som din väg.
GÖR DET FÖR DIG – Om du ska göra träningen till en vana kan du inte låta någon annan i ditt liv styra den, löftet att träna är ditt och du göt det för dig själv i första hand. Det kan vara svårare att hålla än om du lovat någon annan, men försök att inte tumma på din träning. Missar du ett pass, då är det din uppgift att hitta ett alternativ. Planera in detta i ditt liv. Packa kläderna dagen innan och använd ett träningsprogram så att du vet vad du ska träna. Kanske träningsprogram nybörjare kan vara en bra start =)
Lycka till på din träningsresa. Testa vårt program Träningsprogram nybörjare och kommentera gärna vad du tycker om programmet.
