träningsprogram hemma kondition, hemmaträning

Träningsform

Hemmaträning, Kroppsviktsträning

Utrustning

Ingen utrustning

Tränare

Träningplatsen

Nivå

Medium

Programlängd

1 Träningspass

Fokusområde

[kleo_gap]

[social_warfare]

Träningsprogram hemma kondition

”BRÄNN”

Träningsprogram hemma kondition är ett lite tuffare program som ökar flåset ordentligt, med enkla övningar som du kan träna hemma.  Bästa övningar enligt programmets skapare. 

Träningsrutinen arbetar mestadels med coreområdet men även med armar och bröst från armhävningar samt sätesmuskeln (rumpan) och ben från den tuffa övningen upphopp. Alltså övningar som tillsammans tränar nästan hela kroppen. Du behöver ingen utrustning när du kör detta program vilket betyder att du kan ta med detta program i mobilen eller skriva ut och ta med på resan eller enkelt köra hemma. Du kommer garanterat komma i form. Kanonbra!  

Hur gör man då?

Träningsprogramet är indelat i övningarna:höga knän, slag, armhävningar och upphopp, dessa övningar bildar en rond. När du gjort en rond vilar du 1 minut för att därefter köra 2 ronder till. Detta är Emilys förslag till er men givetvis är det er egna styrka och kondition som bestämmer hur ni väljer att köra. Om du vill gå ner i vikt är detta är bra program. Öka respektive minska antalet repetitioner, minska vilan, kör fler eller färre ronder. Testa er fram vad som passar just er. 

Lite tips på vägen

När du utför armhävningarna, testa olika sätt att placera händerna. Smalt grepp arbetar med triceps, bredare mer med bröstpartiet. Håll emot en stund i bottenläget, tryck ifrån när du går upp.  

Övrigt

Träningsprogram hemma är ett av våra träningsprogram som du kan ladda ner på träningsplatsens hemsida GRATIS, vilket gör det perfekt för dig att ta med dig i mobilen eller printa ut och ta med i pappersformat. Vill du ha mer information om hur man utför övningarna så har vi en stor övningsbank där vi beskriver hur man utför diverse träningsövningar. 

Det är alltid viktigt att du utför övningarna så korrekt du kan. Din träning blir mer effektiv och du inskar risken för att undvika skador om du har detta fokus. 

Betygsätt gärna programmet. Har du egna träningsprogram såsom Emily, hör av dig till oss. Är du personlig tränare, hör av dig till oss. 

[kleo_gap size=”30px”]

Betygsätt gärna programmet

[wp-review]

[kleo_gap]

Träningsprogram hemma kondition

(klicka på respektive övning för detaljerad info)

20 st höga knän

20 st slag

20 st höga knän

10 st armhävningar 

20 st slag

10 st armhävningar 

20 st höga knän

20 st upphopp

[kleo_gap][kleo_divider icon=”arrows-cw”]

Är du erfaren inom träning?

Träningsplatsen söker dig som har erfarenhet inom träning och som vill dela med dig av dina träningsprogram. Vill du bidra med din kunskap, inspirera och motivera våra läsare så hör av dig till oss. 

Liknande program som “Träningsprogram hemma”

[vc_posts_grid loop=”size:3|order_by:rand|post_type:program” show_meta=”no” show_excerpt=”no” show_footer=”no”]

Lite tips på hur du förbättrar din kondition

Ovan program är perfekt för en genomkörare och för att få upp pulsen. Det finns naturligtvis massor av andra sätt, vi skall titta lite på HIIT. Men innan detta. Ta reda på hur du först ligger till när det gäller din kondition. Spring eller gå 5 km eller liknande och ta tid på hur lång tid detta tog. Upprepa efter någon/några veckor så att du vet var du ligger. Syftet är att öka din hastighet och sänka din tid varje vecka.

HIIT – ett sätt att öka din kondition

Högintensitet träning (HIIT) består av korta träningsrutiner på max, följt av korta perioder med kort “återhämtnings” tid. HIIT har funnits länge men det har den senaste tiden blivit vanligt förekommande tack vare en stadig ström av forskning som visar en rad fördelar.

Intervallträning bränner fett samtidigt som muskelmassan bevaras, den öka cirkulerande tillväxthormon i kroppen, förbättrar hjärtkapaciteten och öka ämnesomsättningen i timmar eller dagar efter. Men det bästa av allt, du tränar snabbt och effektivt och kan vara klar på mindre än 20 minuter. Kör dock inte för hårt i början och alternera med annan träning. Lite tips på HIIT nedan:

Springa samt gå är det klassiska exemplet på HIIT-träning som kan utföras nästan var som helst. Om du t.ex har tillgång till en 400 meters bana kan du springa långsidorna och gå i kurvorna. Med det kan utföras in princip överallt. När undertecknad tränade fotboll under ungdomen brukade vi använda lyktstolpar till denna träning, varannan gå, varannan sprang vi. Sjukt jobbigt. Sprint tiden skall vara ca 10-20 sekunder. Tiden du går varierar mycket beroende på din kondition och var i passet du är. Men mellan 20 sekunder och 2 minuter. Innan du börjar med denna träning, starta med några minuters uppvärmning genom att jogga. 

Ett annat sätt när det gäller HIIT är att springa upp för backar. Ja vet, det låter galet men galet bra! Spring till närmsta backe, ställ dig nedanför och försök ta dig upp så fort du kan. När du klarat backen, gå ner och gör om igen tills du är trött. 

I styrketräningslokalen

Om du istället vill träna på gymmet och öka på din kondition kommer här lite tips.

När du springer på löpbandet, testa med att öka lutningen, detta gör att det blir jobbigare att springa, ditt hjärta arbetar snabbare och pulsen går upp. Därmed förbränningen. 

Kanske självklart, men om ni mot förmodan håller händerna som stöd i er “cardio” utrustning, försök att låta dom vara fria. Detta leder till att armarna jobbar och er kropp bränner mer. 

Har ni testat svinga med kettlebell? Om inte, prova detta och känn hur snabbt pulsen ökar. Arbetar både med kondition samt styrka.  Kettlebell sving är enligt mig en mycket effektiv övning som arbetar ordentligt med flåset. Jag försöker tänka “spänn bålen” när jag gör övningen och svingar ovanför huvudet. Känns verkligen i magmusklerna. Bra övning! 

Om ni vill ha ut det mesta av er träning, välj 6-8 övningar som arbetar med konditionen exempelvis kettlebell sving, upphopp (testa gå ner mer än 90 graders vinkel), x-hopp, chins etc, utför dessa efter varandra med ingen eller lite vila. Efter en rond, vila 1-2 minuter för att sedan köra igen. Förslagsvis 3 ronder. Vi har massor av förslag i vår databas över program. 

Träna med en kompis som du vet kan pusha dig eller anmäl dig till en klass. Garanterat flås!

Slutligen, sluta inte träna utan kör på så kommer din kropp anpassa sig och förbättra sig. I början kanske du bara orkar 15 minuter, men det gör inget. Kämpa på!

En sista kommentar.

Min personliga favorit för kondition är upphopp, en klassiker. Jag brukar där tänka på att fötter och händer mötas när jag går ner. Sedan i topp läget så får händer mötas uppe i en klapp. Vilken är er? 

Träningsprogram hemma – bonusövningen

En övning som tränar mage och som undertecknad alltid kör i mitt magpass är flutter-kicks. Om du vill ha med lite mer magträning i programmet, addera denna. Ligg på rygg, rakt ut med fötterna och låt benen pendla i nederläget upp och ner. En superövning som arbetar ordentlig med magmusklerna och som kör slut på det lilla du har kvar. Lycka till! 

Kontakta oss

Välkomna att kontakta oss, vi återkommer snarast möjligt. Tack

Sending

©[current-year] Träningsplatsen.se, All Rights Reserved

or

Log in with your credentials

or    

Forgot your details?

or

Create Account