Hur man gör plankan

Denna superövning som arbetar ordentligt med dina magmuskler.

Starta med att ställa dig i vanlig armhävnings position på golvet. Böj nu armbågarna 90 grader och vila hela din tyngd på underarmarna. Armbågarna skall vara direkt under dina axlar och din kropp skall bilda en rak linje från huvudet till fötter. Håll positionen så länge du kan. En lämplig målsättning är att hålla positionen i två minuter. 

Plankan hjälper till att utveckla styrkan i bål, axlar och armarvilket även gör det till en bra grundövning om du lyfter tunga vikter eller tränar intensiva sporter. Det som är bra med plankan är att du ständigt måste pressa din bål för att hålla positionen. Ju längre du kan hålla plankan desto bättre tränar du den nedre delen av ryggen vilket motverkar chans för skada. Dessutom tränar du din bål och kommer se mycket snyggare ut när fettet försvinner från magen. De flesta människor orkar inte utföra denna övning i 30 sekunder på första försöket. (om man utför den korrekt)

Sätt att förbättra 

Om du inte har grundläggande styrkan ännu för att utföra plankan, kan du börja med att stå på knä när du gör övningen. Håll ryggen rakt och core området tight. När du kan utföra plankan i mer än två minuter med lätthet, kan du gå vidare till den tuffare varianten.

Här kommer några andra variationer på denna övning.

Plank med axeltouch

Utgå från en vanlig planka position, dvs armhävningsposition. Låt din vänstra hand röra vid din högra axel, sätt därefter ner handen och repetera med andra handen. Försök genom övningen att hålla höfterna stilla. 

Sido plankan

En statisk plankan med fokus på dina sneda magmuskler. Ligg på din ena sida vilande med underarmen och utsidan av ena foten i golvet. Armbågen ska vara rakt under axlarna. Spänn kroppen och ligg så länge du kan. Byt sida.

Vandrandre plankan?

Ok, denna övning är väldigt bra men vi vet inte vad den heter. Däremot vet vi hur man gör och att den bränner många kalorier. Börja med att stå i vanlig plankan position, dvs armhävningsposition. Kroppen skall vara i rak linje som vanligt. Börja med släppa vänster hand från golvet och istället ersätta med din vänstra underarm. Gör därefter likadant med din högra sida. Nu är du i en position där du vilar på bägge dina underarmar. Börja sedan att skjuta upp din kropp igen genom att ersätta din vänstra underarm med din hand för att sedan följa med din högra sida. Upprepa denna rörelse, jobbigt som tusan men väldigt bra för magmusklerna. 

Och för att tuffa till det ytterligare

FÖRLÄNGDA PLANKAN – Om du vill arbeta mer med axlarna i denna övning så är denna variant super. Utgångspunkten är standardplankan men genom att sträcka ut dina armar så långt framför dig som du kan tar det mer på axlarna. Du skall samtidigt behåller rätt plankform.

LYFT ENA BENET – Genom att helt enkelt höja ett ben i luften, ökar du dramatiskt trycket på bålens då du måste kämpa mot kroppens naturliga lust att rotera.

LYFT UPP ENA ARMEN – Återigen kommer din kropp vill falla åt sidan. Låt inte det hända, rak linje! Denna övning utmanar din balans och styrka. Ryggen skall vara rak. Armen skall lyftas framåt som om du skall nå något framför dig. 

ANVÄND EN PILATESBOLL – Vila underarmarna på bollen, du måste nu stabilisera kroppen och stoppa bollen så att den inte rullar iväg från dig.

NÅ INSIDA ARMBÅGE – Starta i plankposition. Använd ditt högra knä och för detta sakta under din kropp tills dess att det når insidan av din vänster armbåge. Upprepa på andra sidan.

NÅ UTSIDA ARMBÅGE – Kroppen ska starta i plankposition. För långsamt ditt högra knä mot utsidan av din högra armbåge. Försök att inte förlora din plankanform. Upprepa på andra sidan.

Det finns många fler variationer av att gör plankan, bara att utforska och testa dig fram vilken som passar dig bäst. 

Följ dessa tips för längre tid på plankan.

Träning: Utför plankan flera gånger varje dag, försök hålla positionen lite längre varje gång.

Gör kroppsviktsövningar: Armhävningar och pullups kommer att förbättra din bålstyrka.

Squat (benböjning) och Marklyft/Deadlift: Personer som är starka i dessa specifika övningar har oftast inga problem att utföra plankan.

 

4 veckors nybörjarprogram

4 veckors nybörjarprogram för nybörjare

Gör ditt egna Yogaprogram

Andra artiklar liknande Hur man gör plankan

Kontakta oss

Välkomna att kontakta oss, vi återkommer snarast möjligt. Tack

Sending

©2019 Träningsplatsen.se, All Rights Reserved

or

Log in with your credentials

or    

Forgot your details?

or

Create Account