Träna hemma 

När du tränar hemma är ditt första alternativ att använda dig av din egen kroppsvikt vid träning, dvs kroppsviktsträning. Du behöver alltså ingen utrustning alternativt minimal utrustning och du kan träna var som helst & när som helst. Det spelar ju ingen roll om du är hemma, på hotell, i parken, på ditt kontor eller reser runt om i världen. Det fina med kroppsviktsträning är att så länge du har utrymme till träning så kommer du kunna träna. Det viktiga med denna typ av träning är att när man bli starkare så kanske man behöver modifiera sina träningsövningar för att det skall ge något.  

Nedan några av de bästa övningarna för att komma igång

Squats / Knäböj

Kanske ingen överraskning men skall man ha en lista över de bästa övningarna är denna övning en klar vinnare. En av de bästa övningarna som även är en av de mest naturliga. Denna träningsövning arbetar med alla musklerna i underkroppen, bakre och främste sida lår samt sätesmuskeln (rumpan). Övningen om den utförs korrekt arbetar även med core området då du skall hålla din överkropp upprätt under övningen. Kort och gott, en effektiv övning som dessutom kan utföras på många olika sätt. Förslag på träning: 

Sets: 2-3, Reps: 15-20
 
Armhävningar
 
Likt squats är armhävningar en given kandidat till de bästa övningar du kan göra hemma. Detta är en av de bästa övningarna för övre delen av kroppen då den arbetar med flera muskler samtidigt. Bröst, rygg, armar och om den görs strikt, till och med dina magmuskler. Tänk på att andas in när du går ner, försök få bröstet och höfterna så nära golvet som möjligt. Andas ut när du går upp. Likt squats kan man variera denna övning vilket gör den så bra. Exempelvis om du håller händerna ihop (diamant armhävningar) tränar du mer triceps, om armarna hålls lite bredare tränas mer bröst. Läs mer om armhävningar här. Om du vill ha ett program med bara armhävningar, prova detta

Utfall / Utfallssteg

Nu pratar vi inte om ett begrepp inom sannolikhetsteorin, vi menar naturligtvis superövningen. Utfall är en bra övning som tränar bakre och främre delen av lår, din rumpa samt dina magmuskler. Börja övningen med att stå rak medan dina händer vilar bekvämt vid din sida. Ta ett steg fram med ena foten och sänk din kropp / gå ner tills ditt främre knä är 90 graders vinkel (gå inte längre). Tryck sedan upp benet. Tänk dock på att försöka hålla din rygg rak under övningen (spänn bålen) och inte böja den framåt. Fram med höfterna och spänn din sätesmuskulatur. På så sätt arbetar du mer med rumpan. Om övningen är för enkel, håll hantlar i händerna.

Plankan

Ytterligare en överraskning? =) Plankan har blivit en favoritövning hos många och det är inget annat än konstigt. Plankan är en statisk övning för din core som är perfekt för att träna hemma. Det är dock viktigt att poängtera hur viktigt det är att utföra denna övning korrekt, annars kan effekten utebli. Standardvarianten av plankan utförs med armbågarna och tårna i golvet. Sug inte magen och håll kroppen helt rak under övningen. Häng inte på axlarna utan dra upp skulderbladen. Viktigt och att inte svanka. 

Utrustning

Nu behövs det egentligen ingen utrustning när du ska träna hemma.  Du kommer väldigt långt utan. Vill du dock införskaffa detta så vill vi gärna hjälpa dig, det finns en uppsjö av utrustning i din styrketräningslokal och det är inte lätt att navigera i denna djungel.  

Hantlar

Med hantlar kommer du långt i din hemmaträning. På gymmet finns en uppsjö med hantlar men detta behövs naturligtvis inte hemma. För vissa övningar krävs inte så många kilon för att det ska bli riktigt effektivt. Det är naturligtvis svårt att säga vilka du skall köpa då alla har olika förutsättningar och mål med sin träning. Sedan har man olika styrka beroende på övning. Planera vad du ska ha hantlarna till, vilken typ av träning/övning du vill addera mer vikt. Exempel på mycket bra övningar du kan utföra hemma med hantlar är hantelrodd, bicepscurl, militärpress, sidolyft (för axlarna), utfall m.m. 

Pilatesboll

En pilatesboll är stor och tar lite plats så du bör ha en speciell plats för den (innan barnen kastar den nedför trappan). Den kan framför allt användas till bålträning. Tänk på att prata med affären när du köper träningsbollen då de kan ha olika storlekar. Vilken du skall ha beror på din längd. Kanske du även kan prova ut en storlek innan på en träningslokal eller liknande.   

Kettlebell 

Om du inte vågat dig på att träna med kettlebell så är det dags nu. Kanske lite läskigt med utrustning där man svingar flera kilo upp och ner, fram och tillbaks. Prova säger vi! Likt hantlar måste du dock ha ett litet humm över hur tung din nya kettlebell ska vara. Om du har möjlighet att ta dig till ett gym och fråga någon, gör det. I annat fall kanske de kan ha kunskap i affären. Det brukar ligga mellan 8-12 kg för kvinnor och 16-24 kilo för män. Vad ska du göra för övningar då? Här kommer några förslag. Kettlebell snatch, Turkish get up och two arm swing. 

TRX

Ok, inte att förväxla med någon amerikansk hip-hopare. TRX står för Total body Resistance Exercise och precis som denna artikel handlar det om träning där du utnyttjar din egen kroppsvikt. Med TRX kan man träna i stor sett hela kroppen, variationerna är många. Dessutom är dessa lätta att packa i väskan till semestern, jobbresan eller liknande. Vårt förslag är att införskaffa och grotta dig in i alla övningar som finns med hjälp av TRX, exempelvis: TRX enbensböj, TRX armhävningar, rodd, tricepspress i TRX, inverterad armhävning m.m. 

Men hur ska jag börja?

Ok, du vet vilka övningar som är bäst, vilken utrustning du kan köpa för den effektivaste träningen. Men det svåraste är ju att få in rutinen i ditt liv. Här kommer några förslag på hur du ska jobba.

Träna det du tycker om. Om du ska få till en rutin i din hemmaträning, se till att försöka ha kul medan du tränar. Det finns ofantligt många träningsformer och vissa är vansinnigt tråkiga (enligt mig) medan andra är helt fantastiska. Bara DU vet ju vad du gillar. Så, fundera ut detta innan du kör igång för att sedan sluta innan det ens började. 

Planera

Dööh, inte så svårt va? Men så viktigt om du ska få till din träning och få den att bestå. Du gör ju detta på jobbet, när du ska handla, gå till tandläkaren. Tränings ska inte komma spontant lite då och då, det är enklare med fastare rutiner. Schemalägg det i din kalender, låt din familj veta och förstå att detta är din tid

Dress for success

Kanske lite ytligt men det fungerar faktiskt. Det finns många historier om entreprenörer som klär upp sig hemma för att komma in i “success job mode”. Likadant gäller för träning. Det kan hjälpa dig med den extra motivationen och dessutom är det enklare att träna med kläder som är utformade för..träning. Om du har planerat att träna någon morgon under veckan, se till att ta på dig dessa kläder direkt när du stiger upp. Klädd för träning. 

Veta vad du ska träna

Det är här träningsplatsen kommer in i bilden. Du har utrustningen, kläderna, motivationen. Du vet när du ska träna men vad ska du träna? Som du redan sett har vi på träningsplatsen massor av träningspass för din hemmaträning. Lätta, svåra, långa och korta. Vi har träningsprogram inom yoga, styrketräning, hemmaträning samt program framtagna av träningsprofiler för just DIG. Nedan några av våra populäraste program som en liten hjälp. Om inget av dessa passar, kika på på nedan länk för att söka själv. 

Lycka till!  

POPULÄRA TRÄNINGSPROGRAM —–

Träningsprogram som slimmar kroppen
4 veckors träningsprogram för nybörjare, nybörjarrutin, träna nybörjare, komma igång träning

SKAPA EGET TRÄNINGSPROGRAM ——-

VÅRA TRÄNINGSPROFILER ——-

BÄSTA RUMPÖVNINGARNA ——-

de bästa övningarna för rumpan

10 av de bästa övningarna för din hemmaträning

1. Squats / Knäböj

2. Armhävningar

3. Höftlyft – En träningsövning som är helt fantastisk för aktivering av rumpan/sätemuskeln. Pröva med viktbelastning på höften och riktigt skjut upp från läget i botten. Svårslagen.

4. Mountain Climbers

5. Utfall

6. Upphopp

7. Plankan

8. Rygglyft

9. Dips på bänk eller stol

10. Burpees

Kontakta oss

Välkomna att kontakta oss, vi återkommer snarast möjligt. Tack

Sending

©2018 Träningsplatsen.se, All Rights Reserved

or

Log in with your credentials

or    

Forgot your details?

or

Create Account