Träningsprogram Plankan Challange
Träningsprogram Plankan Challange är ett program din träning fokuseras på core området. Programmet tar endast 5 minuter och orkar du så kan med fördel köra flera varv baserat på din träningsnivå. Träningsrutinen består av olika variationer på den fantastiska övningen plankan.
Betygsätt gärna övningen och kommentera.
Lycka till!
Träningsprogram plankan i alla ära, här kommer mer info om denna superövning och olika variationer. Plankan är en av de bästa övningarna du kan göra för ditt core område. Detta eftersom övningen bygger isometrisk styrka som bidrar till förbättrad hållning och fastade midja. Det finns olika typer av variationer på denna övning. Beroende på vilken typ du gör så kan du även koppla på din rygg, armar, axlar, rumpan och dina bakre lår.
Oavsett om du kan hålla en planka i 15 sekunder eller två minuter så är det roligare och ger bättre resultat om du varierar denna övning. Nedan några variationer:
Standard plankan
En normal planka som de flesta känner till, vi kallar den standard plankan. Ligg med ditt ansikte nedåt, benen utsträckta och med böjda armbågar direkt under dina axlar. Ett litet tips är att knyta dina händer tillsammans. Fötterna i höftbredd. Kontrahera dina magmuskler och använd tårna för att lyfta din kropp. Du bör då vara i en rak linje från huvud till häl. Håll i 60 sekunder eller så länge du kan.
Plankan med sträckta armar
Precis som det låter skall armarna vara likt position som när du utför en armhävning. Försök använda tårna som stöd, armarna skall vara direkt under dina axlar. Tänk på att kontrahera magmusklerna och håll en rak linje med kroppen.
Plankan med lyft
Nu blir det lite tuffare. Börja med att stå i armhävningsposition, fötterna något ifrån varandra. Lyft högra benet snett upp samtidigt som du lyfter vänstra armen åt sidan. Var nogrann med att hålla din balans. Musklerna som används i denna variation är övre delen av rygg, bröst, sätesmuskeln (rumpan) och magmusklerna.
Sido plankan
Stå i plankan position med sträckta armar. Tryck din högra hand i golvet och vrid din kropp så att din vikt ligger på ytterkanten av din högra fot, vila din vänstra fot ovanpå av den högra. Tänk dig att du har har en stor boll under din högra sida som du ej vill vidröra, dvs tryck upp kroppen. Förläng samtidigt rörelsen genom att hålla din vänstra arm med fingrarna pekade mot himlen. Försök kontrahera dina magmuskler så att du verkligen känner hur musklerna jobbar. Håll i 60 sekunder och återgå till startpositionen. Repetera sedan åt vänster sida.
Plankan med hopp
Tänk dig att du skall kombinera övningen plankan med X-hopp, då får du denna övning. En bra övning där du hela tiden måste fokusera på din hållning. och som dessutom adderar på lite konditionsträning. Börja med att stå i armhävningsposition. Hoppa därefter ut med dina ben åt sidan, samtidigt. I en och samma rörelse hoppar du tillbaks. Fortsätt så under hela övningens längd.
Sido planka med crunch
Tänk dig att du utför sidoplankan. Ha ena handen i golvet och andra sträckt ut med fingrarna mot taket, detta är startpositionen. Armen som pekar mot taket skall sedan böjas och crunchas med armbågen in mot motsatt sida av magen. Återgå sedan till startposition. Gör förslagsvis 10 reps, byt sedan sida.
Delfin plankan
En riktigt bra variation för rygg och axlar. Startpositionen är normal planka, dvs på dina armbågar. Glöm inte bort att tårna skall vara i golvet, använd skor om du tycker detta är enklare. Lyft sedan dina höfter så att kroppen bildar ett motsatt V. Gå sedan tillbaks igen. Gör förslagsvis detta 15 reps, 3 ronder.
SUMMERING
SUMMERING PROGRAM
Plankan – 60 sek
Plankan med höger ben utsträckt – 30 sek
Plankan med väster ben utsträckt – 30 sek
Plankan – 30 sek
Plankan på armbågarna – 30 sek
Plankan på vänster sida – 30 sek
Plankan på höger sida – 30 sek
Plankan på armbågarna – 60 sek
ÄR DU ERFAREN INOM TRÄNING?
Träningsplatsen söker dig som har erfarenhet inom träning och som vill dela med dig av dina träningsprogram. Vill du bidra med din kunskap, inspirera och motivera våra läsare så hör av dig till oss.
DELA DIN FRAMGÅNG
Vi uppmuntrar dig att dela med dig av dina framsteg, hitta motivation och inspirera andra människor över hela Sverige som följer detta program. #traningsplatsen
