Träningsprogram hemma rumpa

Träningsform

Hemmaträning, HIIT, Kroppsviktsträning

Utrustning

Ingen utrustning

Tränare

Träningplatsen

Nivå

Lätt

Programlängd

1 Träningspass

Fokusområde

Träningsrutin hemma rumpa

(klicka på respektive övning för detaljerad info)

20 st squats / knäböj

20 st bakåtspark

20 st sidohopp 

20 st rumplyft 

Fokusera på att arbeta med rumpan, ej med rygg. Viktigt. Höften skall lyftas och stanna uppe. Försök att lyfta fram en benet, dvs när du behärskar övningen.  

20 st sidosteg / lateral lunges

20 st Upphopp

20 st saxhopp

20 st sidoutfall

Betygsätt gärna programmet

Rekommenderas till programmet

Information om programmet

Träningsprogram hemma rumpa

Om träningsprogrammet

Träningsprogram hemma rumpa är ett program med fokus på sätesmuskulaturen, dvs rumpan. Programmet skall utföras i ett svep där övningarna utförs direkt efter varandra. Programmet utförs utan vikter vilket betyder att du kan utföra detta hemma, på hotellet eller var som passar bäst för dig. Om du inte är säker på hur du skall göra vissa övningar så kan du trycka på respektive övning för lite mer information och tips. 

Hur gör man då?

Detta träningsprogram kör du i 3 rundor med 1 minuts vila mellan runderna. Vill du öka på träningen, addera antal varv och vice versa. Du vet själv bäst själv din nivå och hur mycket du klarar av. Om du är nybörjare och har full energi att starta igång så vill vi ändå poängtera att det är viktigt att försöka känna på programmet till en början. Kör ett varv och känn efter var du ligger. Du har ingen brådska. Värm även upp innan du kör igång med passet, exempelvis kan du jogga lite fram och tillbaks eller hoppa hopprep för att få upp pulsen och förebygga skador. När du kör programmet så är det som alltid viktigt att försöka andas rätt, in genom din näsa och ut genom din mun. 

Övrigt

Sätesmuskulaturen (rumpan) är en väldigt viktig muskel i mycket av det vi gör, när vi springer, går, sitter m.m dvs den aktiveras ofta. Därför måste du hålla den aktiv så att vi inte belastar andra delar av kroppen istället, exempelvis vår rygg. Din hållning förbättras också om du har en starkare bakdel. Att ha en vältränad rumpa är alltså inte bara snyggt utan är en mycket viktig del för att hålla din kropp i trim.  Att träna sätesmuskulaturen (rumpan) upplevs av de flesta som svårt. Därför är det väldigt viktigt att fokusera på att alltid utföra övningarna rätt, slarva inte för att utföra så många som möjligt. Att träna rumpan är viktigt för en bättre hållning och förbättrar även ditt löpsteg. Om du utför detta program under ca 6 veckors tid så kommer du märka skillnad i en fastare och mer vältränad rumpa. Gör någon övning ont, sluta. Betygsätt gärna programmet. Har du egna träningsprogram, hör av dig till oss.

Bonus

Addera 15 sek av Armhävningar om du vill öka på svårighetsgraden. Du kan även minska tiden för vila mellan ronderna.

Är du erfaren inom träning?

Träningsplatsen söker dig som har erfarenhet inom träning och som vill dela med dig av dina träningsprogram. Vill du bidra med din kunskap, inspirera och motivera våra läsare så hör av dig till oss. 

Liknande program

Kontakta oss

Välkomna att kontakta oss, vi återkommer snarast möjligt. Tack

Sending

©2017 Träningsplatsen.se, All Rights Reserved

or

Log in with your credentials

or    

Forgot your details?

or

Create Account