Vad ska man äta efter träning

Här är sex regler att följa samt hur man kan förebygga att överdriva det, som i sin tur kan upphäva viktminskning.

Ät direkt efter träning

Om du har haft en tuff träning, försök alltid att äta en “återhämtnings” måltid så snart som möjligt efter din träning. Motion belastar dina muskler, leder och ben, och din kropp “förbrukar” näringsämnen under träningen; så återhämtningsmat handlar om att få tillbaka det du har förlorat, och ge de råvaror som behövs för reparation och läkning. I själva verket är det återhämtning från träning som verkligen gör att du kan se resultat i form av att bygga styrka, uthållighet och muskelvävnad. Att inte återvinna på rätt sätt kan lämna dig svagare när du går in i din nästa träning och öka din skaderisk.

Tänk bortom protein.

Protein är en viktig byggsten för dina muskler samt kolhydrater men en perfekt återhämtning måltid bör också omfatta bra fett (behövs också för att läka muskler och leder), samt massor av näringsrik mat och en hälsosam källa av stärkelse såsom quinoa, sötpotatis, eller bönor. Dessa livsmedel fyller på med näringsämnen som har utarmats och ger energi och bränsle till din efterförbränning. En förslag kan vara något i stil med en smoothie gjord med antingen ärtproteinpulver blandat med frukt, gröna bladgrönsaker, mandelsmör eller kokosolja, och havre eller quinoa, eller en omelett gjord med ett helt ekologiskt ägg och tre äggvitor tillsammans med grönsaker, avokado och svarta bönor. 

Det rekommenderas att man under den första timman efter träning bör få i sig 1-1.2 g kolhydrater/kg kroppsvikt. Proteinintaget bör ligga mellan 10-20 g beroende på hårt man har brutit ner musklerna. Enligt styrkeprogrammet.se bör ett återhämtningsmål för en 70kg:s individ t.ex. vara en gainomax och 1.5 banan, vilket ger 20 g protein och 70 g kolhydrater. Inom 2 h efter träning bör man sedan äta en bra sammansatt måltid (lunch, middag). Har man tränat med mycket hög intensitet, är det inte fel att salta i maten för att återställa salt-vattenbalansen och för att behålla vätskan i kroppen.

Du är vad du äter

Frasen “du är vad du äter” kunde inte vara mer sant. Näringsämnen från maten du äter är grunden för strukturen, funktionen och integriteten i var och en av dina celler. Din kropp reparerar, läker och återuppbygger sig ständigt, och hur friska dina nya celler är bestäms av hur väl du har ätit. Kort sagt, är din kropp i huvudsak en stor mirakulös byggarbetsplats som är öppen 24/7. Så även om du är mager och du bränner en massa kalorier, undvik högförädlade livsmedel och ät en näringsrik kost, det hjälper dig att få ut det mesta av din träning, inklusive celler som fungerar bättre, och är mindre känsliga för tidigt åldrande, skada och sjukdom.

  

Överkompensera inte

Om viktminskning är ett av dina mål, är det viktigt att inte överskattar hur mycket extra mat du “tjänat” på att träna. I själva verket är det otroligt lätt att “äta upp” allt vad du har bränt. Om du kommer att äta en måltid inom en timme efter ett träningspass, behöver du nog inte en extra bar eller ett mellanmål efter din träning.

Rehydrera

Om du svettas kraftigt, tränar i hög luftfuktighet (som förhindrar kylning av kroppen) eller om din träning varar längre än 60 minuter, kan du behöva en sportdryck snarare än vanligt vatten under träning. Dessa drycker är utformade för att hålla dig väl hydrerad, men de ger också elektrolyter för att ersätta de du förlorat i svett (som natrium, vilket gör svett salt och kalium, som hjälper till att reglera hjärtrytmen), samt bränsle för att hålla dig igång. Om din träning är mindre ansträngande, kortare och du inte blir så svettig, är vanligt vatten bra. Drick innan, under och efter träning.  Kolla på färgen på din urin – om du är väl hydrerad är det ljust.

Tänk på ditt alkoholintag

Alkohol intas med måtta. Dessutom är det viktigt att veta att alkohol har visat sig påskynda “efterträningsmuskelförlust” och förlust av muskelstyrka med så mycket som 40%. 

Andra artiklar

Kontakta oss

Välkomna att kontakta oss, vi återkommer snarast möjligt. Tack

Sending

©2017 Träningsplatsen.se, All Rights Reserved

or

Log in with your credentials

or    

Forgot your details?

or

Create Account